如何健康有效的减肥关于减重的重要观念( 二 )

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655
摄入的热量低于此值，燃烧的不是脂肪，而是宝贵的肌肉及体内蛋白质
减重以 1200-1400大卡为目标，不可低于 1000大卡
每日建议摄取热量
饮食的重要性
1.醣类：淀粉类食物以全谷类为主，例如杂粮饭、地瓜、山药、玉米、燕麦。(饮食中大约 10%-30% 比例)
2.蛋白质 (饮食中大约 30%-40% 比例)
3.蔬菜、水果 (饮食中 40%-50% 比例)
4.油脂 (少许)
5.维他命及矿物质：建议每日补充维他命
每日喝 2000-3000cc 的温水 (晚上 8 点后不喝大量的水)
怎么吃？
1.油、糖、精致面粉是减肥饮食的三大凶，应避免，例如糕点、饮料
2.饭后血糖上升，分泌之胰岛素将醣类转化为脂肪，因此要注重饮食内容及顺序，用餐时先吃蛋白质及青菜，米饭晚点吃，避免血糖快速上升、以及吃低 GI 值食物
3.多吃原材料，少吃加工食品
4.每日尽可能吃多种食物，而非单一食物
5.晚餐后少吃宵夜, 嘴馋时可以吃少许水果
6.简化美味食物的准备工作，是可持续减重的重要因素
7.可自制或购买优格，可增加小肠内的益菌数量及品质
烹饪方式对热量的影响
烫、蒸、水煮的热量＝原本的食材＋0大卡
凉拌的热量＝原本的食材＋0~10大卡（酱料另计）
炒的热量＝原本的食材＋40~50大卡（酱料另计）
炸的热量＝原本的食材＋90~100大卡（酱料另计）
烤的热量＝原本的食材 – X
煮、炖、卤的热量＝原本的食材＋(糖？)
腌渍的热量＝原本的食材＋ (糖？)
淀粉类：
淀粉类食物以五谷,杂粮,番薯,山药,马铃薯,玉米..等等天然食物为主
避免面类食物(此为精致食物)
蛋白质：
1.蛋白质是重要的营养，特别是运动后修补损伤的肌肉，以鸡胸肉、海产、豆制品、无糖豆浆、牛奶、优格、鸡蛋蛋白为主(少吃淡黄) ，另外也可买乳清淡白作为蛋白质补充来源，每日摄取蛋白质总量约为0.8公克/每公斤体重。增肌时约为 1.6-2.0公克/每公斤
蔬果：
1.蔬菜的热量约为每 100g 20-40大卡热量。蔬果类以蔬菜为主，水果含糖量高，需控制水果总量，最好不超过蔬菜的 20% 。蔬菜占了饮食中极为重要的脚色, 因此以何种蔬菜锅底或高汤煮出好味道就很重要, 可采用关东煮高汤, 高丽菜玉米西红柿香菇高汤, 宝吉祥高汤粉, 菌菇锅, 药膳锅, 泡菜锅, 酸菜锅 …. ，或是拌酱油膏等低卡酱料，请依据口味自行变化. 一餐吃到 400g 蔬菜都OK. 如果是油炒或炸蔬菜, 则热量会大幅提高。
2.水果是饿的时候补充能量的好来源，因为是生食，所以可以保有维生素、酵素、微量元素，这是优于蔬菜的地方。蕃茄、西瓜、番石榴、火龙果都是不错的选择，但是因为含糖，所以要控制摄取量。
油脂类：
1.每 100g油脂约 900 大卡热量
2.少油(特别是表面裹的面粉炸后吸油)、少盐烹调
3.良好的油脂来源为坚果、橄榄油、苦茶油、鱼油，优于提炼后的植物油,更优于动物油. 至于合成出来的反式脂肪, 乳玛琳… 则不能吃。
4.坚果如腰果、核桃，在两餐之间可以吃约20g, 约 120 卡热量，防止饥饿感同时也补充优质的油脂。不新鲜的花生易含有黄曲毒素又难以判断，要小心的吃。

如何健康有效的减肥 关于减重的重要观念( 二 )

如何健康有效的减肥关于减重的重要观念( 二 )