如何健康有效的减肥关于减重的重要观念( 三 )

5.不吃鸡皮、猪皮、肥肉等高油脂的食物
饮料：
a.水是最好的饮料，其次是喝无糖饮料，每日 2000-4000cc
b.嘴馋时喝低卡饮料，例如低卡宝矿力(100g 11卡), 低糖的茶饮料, 秋林格瓦斯
c.咖啡则以美式咖啡为主，其次为卡布、拿铁(可当作补充蛋白质)
d.果汁、奶茶类则避免饮用，或是需控制摄取量。
零食：
a.以蒟蒻、水果干为主，坚果(避免饿感前吃的，不是的真当零食一口一个吃到爽)
b.不吃洋芋片、蛋黄酥等零食，或是吃了之后要运动消化掉这些热量
快餐店或餐厅
a.烤的比炸的好 (避免炸物或是去除部分表面的裹粉) ，因为烤完后油脂变少 (但是致癌物增加，请在热量、健康、嘴馋间取得平衡)举例：啃德基的纽奥良烤鸡腿堡热量低于炸鸡餐
b.鱼 > 鸡 (胸>腿>翅(不吃鸡翅及鸡皮)) > 牛猪(油脂含量高)
c.不喝含奶油浓汤，例如蛤蜊浓汤、玉米浓汤(约 300卡) ，而以清汤类为主
d.色拉：以优格为主，其次为油醋酱，不用千岛等高热量色拉酱
e.多吃菜、少吃饭。如果菜煮的太油或太咸，则可用热开水泡过再吃
其他
胆固醇：
1.胆固醇是一种像脂肪的复合体，。我们的身体需要有一定份量的胆固醇来维持正常机能，但过多则有害。胆固醇需要与脂蛋白结合才能运送到身体各部分。运输胆固醇的脂蛋白有两种，分别为低密度脂蛋白(LDL)与高密度脂蛋白(HDL) 。低密度脂蛋白胆固醇将身体中的胆固醇运送至全身各部位，若过多将对人体不利，是造成血管阻塞、硬化的元凶，被认为是〝不良〞的胆固醇；至于高密度脂蛋白胆固醇，因为可将黏在血管上多余的LDL运送回肝脏排除，有保护血管的功能，所以被认为是〝良性〞胆固醇。
2.体内自行合成约 70% 的胆固醇，外部摄入的量增加时，则自行合成的量变少，因此重点在于如何增加高密度胆固醇：
3.饮食求清淡，选择低胆固醇，控制每日摄取量在300克以下，并注意热量的摄取
4.少量饮酒，能增加好胆固醇，且使血液不易结块，但勿酗酒
5.抽烟易破坏好胆固醇，戒烟可让好胆固醇回升
6.不生气、紧张，并且重视休闲活动，均有助于降低坏胆固醇
7.运动极为重要，如慢跑、快走、游泳、骑脚踏车或打太极拳
总结：
少油、少盐、少甜食、少精致淀粉制品
多蔬果、多水、优质蛋白质适量摄取
(多寡因体质及目的而不同)
干煎鸡胸肉
鸡胸肉
(104Kcal/100g)
(蛋白质 22g)
七里香
迷迭香
黑胡椒
罗勒
岩盐/海盐
【如何健康有效的减肥关于减重的重要观念】干煎或烤

如何健康有效的减肥 关于减重的重要观念( 三 )

如何健康有效的减肥关于减重的重要观念( 三 )