杠铃深蹲是动作之王，更是犯错之王，避开这几个错误让大腿更强壮

做杠铃深蹲不伤腰也不伤膝，只需避开这几个错误，让腿部肌肉更强

杠铃深蹲可以说是犯错率很高的一个动作了，几乎所有新手都会栽倒在杠铃深蹲这个项目上，因为需要注意的点很多。
【杠铃深蹲是动作之王，更是犯错之王，避开这几个错误让大腿更强壮】本期，我就来和大家分享一下做杠铃深蹲时最常见的几个错误，希望还在错误边缘游走的小伙伴及时纠错，走上正道。
为了帮助大家理解，我会从上往下来说，也就是从杠铃放置的点，一直到脚的摆放。
下面直接开始：

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1.杠铃杆的放置位置
一些初学者没人带着练，自己依葫芦画瓢，看完一张动图就立马开整了，结果直接将杠铃压在脖子上就开始蹲了。这是完全错误的，重量轻时倒还好，对颈椎伤害并不大，可一旦上了重量还没改掉这个恶习，那就很危险了。
正确的放置位置应该让杠铃杆落在斜方肌上，因为通常我们会选择做高杠深蹲，还有另一种是低杠深蹲，是将杠铃杆落在三角肌后束上面。
如果你实在记不住，那就记住让杠铃放置在有肉的地方，而不是放在只有一层皮的骨头上。

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2.背的姿势
但凡是练蹲的动作，都要保持挺胸直背，千万不要让你的背弯的像根豆芽，这样对脊椎健康是非常不利的。
我们在握住杠铃后，要保持肩膀下沉，后背夹紧状态，然后将杠铃放置在斜方肌上。
握距可以保持比肩略宽的距离，因为更窄的握距更有利于我们收紧背部肌肉，能够让杠铃杆更稳更安全地支撑住，而不是直接压在你的斜方肌上面。

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3.学会让髋移动
深蹲不只是弯曲腿和蹬直腿的动作，学会深蹲的第一步就是让你的髋开始移动，这也是很多新手不会做深蹲的根本原因。
在做深蹲时，下蹲的过程中让你的屁股也跟着向后下方移动，你可以想像屁股后面有一把椅子，你正要探着屁股尝试着向后坐就能很好理解了。

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4.蹲多深才够？
很多小伙伴不知道要蹲到什么范围才算结束，其实只要蹲到大腿和地面平行（或略低）即可。为什么不建议蹲太低呢？
因为蹲太低，会导致身体后侧肌肉链太过放松，无法维持该有的张力，也很难保持住正确的深蹲底部姿势。所以只要蹲到大腿和地面平行，就可以再次蹲起了。

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5.深蹲如何才能不伤膝盖？
这是很多健身者最为关注的问题之一，因为不少人都害怕深蹲，都是听说深蹲会伤腰椎，伤膝盖，所以直接放弃了深蹲这个动作，这是很不明智的做法。
深蹲伤害膝盖的前提是你膝盖的动作不规范导致的，比如深蹲时膝关节内扣或过多外展所致。
正确的做法是让膝盖和脚尖保持朝向一致，同时注意不要让膝关节内扣或外展，也不要着急上重量，保持膝关节稳定，就不会伤害膝盖。
另外，在正式做杠铃深蹲前，一定要充分热身，让膝关节热起来，蹲起来也会更加顺畅。