在家如何健身塑形 在家如何健身( 二 )


第三 , 建立良好的作息时间计划表 , 充足的睡眠时间是让你身体得到恢复和发展的必要条件;
第四 , 饮食方面的控制 , 三分连 , 七分吃 , 不要忽略营养学和古老“食补食疗”的作用;
在家里室内怎么健身好?一、全身运动 , 开合跳
首先双脚并立 , 双手自然下垂;
接着 , 两脚往两侧跳开 , 同时两手由两侧往上在头顶相踫;
再接着 , 两脚跳回并拢 , 两手由两侧向下在腰前相踫;
两脚跳开跳回算一次 , 一共跳30次 。
二、腿部练习 , 背靠墙坐
下蹲马步 , 后背和屁股同时靠墙
双手握拳往前伸直 , 然后收回放于腰间 。一共做30次 。
刚开始 , 腿力不够 , 可以用高马步形式 。
三、上肢和腰产练习 , 俯卧撑
双手刚好肩宽 , 卧下后 , 手掌与胸齐 。脚尖着地 。
双手伸直 , 双肘弯曲为一次 。共30次 。
刚开始时 , 可以双手撑地 , 双肘伸直 , 保持平衡 。
四、腰部练习 , 仰卧起坐
仰躺 , 双腿弯曲 。双手向上带动头和身体向膝盖弯曲 , 再回到仰躺原位 。共30次 。
五、腿部练习 , 登台阶
找一椅子 , 首先一只脚踏上去 , 然后踏上另一只脚 。共30次 。以后逐渐加高椅子的高度 , 直到椅子高度超过自己的膝盖 。

在家如何健身塑形 在家如何健身

文章插图
自己在家怎么健身?每个动作4-5组 , 每组重复动作15-20次 。
动作一、
注意事项:手掌放在胸部两侧 , 两手掌的距离约为两个拳头大小 。手臂伸直 , 膝盖跪地 。吸气 , 屈肘 , 身体慢慢下放 。直到大臂与背部平面平行 。呼气 , 手臂发力 , 起身还原 。
动作二、
注意事项:双手放在耳朵两侧 , 双脚分开 , 脚后跟离臀部约两个拳头大小 。呼气 , 腹部发力 , 将上背部抬离地面 , 此时下巴微收 , 头部不可过度抬起 。吸气慢慢下放 , 重复动作 。
动作三、
注意事项:手臂伸直放于身体两侧 , 双脚分开一个拳头大小 , 脚后跟距离臀部约一个拳头大小 。呼气臀部发力 , 往天花板方向顶起 , 直到胸部、胯与膝盖呈一条直线 。吸气慢慢下放 , 重复动作 。
动作四、
注意事项:肘关节在肩关节的正下方 , 两个小臂相互平行 。脚尖支撑于地面 , 两个脚掌与地面垂直 。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟成一条直线 。不塌腰 , 不松腹 , 不泄臀 。
动作五、
注意事项:侧支撑要点:肘关节在肩关节正下方 , 双脚上下交叉支撑于地面 。从侧面看 , 后脑勺、臀部和脚在一条直线上 , 尤其注意臀部不要过度往后撅 。吸气的时候胯部着地 , 呼气往天花板方向顶胯 , 直到整个身体呈一条直线即可 。两边都要练习哦 。
动作六、
注意事项:双手叉腰 , 自然站立 。吸气往前迈一大步 , 同时屈膝下蹲 。注意下蹲的时候膝盖沿着脚尖的方向 , 前侧膝盖不要超过脚尖 , 大腿与地面平行 。后侧膝盖不要着地 。呼气臀腿发力 , 起身还原 。吸气 , 换另一边进行练习 。