在家如何健身塑形在家如何健身( 二 )

第三，建立良好的作息时间计划表，充足的睡眠时间是让你身体得到恢复和发展的必要条件；
第四，饮食方面的控制，三分连，七分吃，不要忽略营养学和古老“食补食疗”的作用；
在家里室内怎么健身好?一、全身运动，开合跳
首先双脚并立，双手自然下垂；
接着，两脚往两侧跳开，同时两手由两侧往上在头顶相踫；
再接着，两脚跳回并拢，两手由两侧向下在腰前相踫；
两脚跳开跳回算一次，一共跳30次。
二、腿部练习，背靠墙坐
下蹲马步，后背和屁股同时靠墙
双手握拳往前伸直，然后收回放于腰间。一共做30次。
刚开始，腿力不够，可以用高马步形式。
三、上肢和腰产练习，俯卧撑
双手刚好肩宽，卧下后，手掌与胸齐。脚尖着地。
双手伸直，双肘弯曲为一次。共30次。
刚开始时，可以双手撑地，双肘伸直，保持平衡。
四、腰部练习，仰卧起坐
仰躺，双腿弯曲。双手向上带动头和身体向膝盖弯曲，再回到仰躺原位。共30次。
五、腿部练习，登台阶
找一椅子，首先一只脚踏上去，然后踏上另一只脚。共30次。以后逐渐加高椅子的高度，直到椅子高度超过自己的膝盖。

文章插图
自己在家怎么健身？每个动作4-5组，每组重复动作15-20次。
动作一、
注意事项：手掌放在胸部两侧，两手掌的距离约为两个拳头大小。手臂伸直，膝盖跪地。吸气，屈肘，身体慢慢下放。直到大臂与背部平面平行。呼气，手臂发力，起身还原。
动作二、
注意事项：双手放在耳朵两侧，双脚分开，脚后跟离臀部约两个拳头大小。呼气，腹部发力，将上背部抬离地面，此时下巴微收，头部不可过度抬起。吸气慢慢下放，重复动作。
动作三、
注意事项：手臂伸直放于身体两侧，双脚分开一个拳头大小，脚后跟距离臀部约一个拳头大小。呼气臀部发力，往天花板方向顶起，直到胸部、胯与膝盖呈一条直线。吸气慢慢下放，重复动作。
动作四、
注意事项：肘关节在肩关节的正下方，两个小臂相互平行。脚尖支撑于地面，两个脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟成一条直线。不塌腰，不松腹，不泄臀。
动作五、
注意事项：侧支撑要点：肘关节在肩关节正下方，双脚上下交叉支撑于地面。从侧面看，后脑勺、臀部和脚在一条直线上，尤其注意臀部不要过度往后撅。吸气的时候胯部着地，呼气往天花板方向顶胯，直到整个身体呈一条直线即可。两边都要练习哦。
动作六、
注意事项：双手叉腰，自然站立。吸气往前迈一大步，同时屈膝下蹲。注意下蹲的时候膝盖沿着脚尖的方向，前侧膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行。后侧膝盖不要着地。呼气臀腿发力，起身还原。吸气，换另一边进行练习。

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