如何收腹才是正确的 如何收腹( 二 )


上腹部
动作一:平躺在地上,两手放臀侧 。双腿向上举起,与上半身成九十度角 。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落 。此动作重复2组,每组10~~15次 。
动作二:预备姿势与动作一相同 。双腿与上半身成90度角 。然后用腹部的力量抬起上半身,手尽量接触脚踝的位置,稍微停留1 ̄3秒钟,上半身落下 。重复此动作2组,每组10 ̄~15次 。
动作三:这是一个静止保持的动作,但有相当难度 。四肢着地,面朝地面,用手肘和脚尖支持身体,保持身体挺直 。维持这个姿势20秒或尽可能长时间 。
下腹部
动作一:非一般仰卧起坐 。为什么说"非一般"呢?体育课上考试的仰卧起坐,通常手臂都要接触到膝盖 。但这样的锻炼效果并不好 。在以下的动作里,我们只是将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30~~60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下 。重复此动作3组,每组15次 。
动作二:这个动作有点难度 。平躺在地板上,大腿抬起60度左右,小腿与地面保持平行 。双手交叉放在脑后,头部离开地面 。保持这个姿势,慢慢地伸展腿部 。重复这个动作2组,每组15~~20次方法三:7招让粗腰月瘦一公分
坐班族由于长时间久坐办公,工作紧张而缺乏运动,容易出现胃腩和肚腩 。其实只要做出合理的计划,也可以与你的工作相辅相成,并增加效率 。
1.控制工作餐饮:要一天三餐,不应忽略早餐和午餐 。如果不吃午餐,你很可能饥肠辘辘地回到家里,在晚餐桌上大吃一顿 。
2.少吃零食:只携带低脂肪、低能量的小吃或零食,如水果、蔬菜、饼干等 。
3.在办公桌上放瓶水:一天内要时常喝水 。当你想吃点甜东西时,就喝杯白开水 。
4.不要让精神压力促使多吃:当有精神压力时,不要拿起食物,而是出去散步 。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力 。
5.不在外面吃饭:饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪 。
6.不要一个人进食:要和同事和朋友一起进食 。把注意力放在同伴的谈话上,而不是食物上 。
7.不吃自助餐:自助餐往往导致吃得很多 。方法四:简便快速减掉腹部脂肪:
1、两脚开立与肩同宽,两臂上举后振,抬头,上体后仰两拍,然后上体前屈,两手尽量触及地面,两拍后还原 。如此重复20-25次;
2、仰卧在床,两膝竖立,脚跟尽量靠近臂部 。双腿向左横倒下去,直到膝盖碰到地面为止,上半身向右扭转,然后双腿再向右侧横倒,上半身向相反方向扭转,反复20次;
3、两膝碰到地面跪坐着,两手前伸,然后身体弯曲,左手抓住右脚脚踝处,让腰部充分扭转,停两秒,再用右手抓住左脚脚踝,腰部向反方向扭转 。如此反复做20次;
4、坐凳子上,双脚别在固定物体下面 。两手交叉托头 。上体后仰,由左向右悬空做绕环运动 。速度稍慢 。重复8-10次,休息1-2分钟,再由右向左在做8-10次 。还有一个是按摩消除小肚子。
另外一个办法对突出的腹部也挺有效果,晚饭后2小时,可保持站立姿势用手在小腹上轻揉,先顺时针按摩100下,再逆时针按摩100下,注意按摩时手法要轻柔,既能帮助消化分解脂肪,又能防治便秘,没有任何副作用,但贵在坚持
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