如何增加肌肉减少脂肪 如何增加肌肉( 二 )


11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳 。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟 。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练 。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块 。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟 。

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如何增加肌肉量想要增加肌肉量,必须要从力量训练和饮食两个方面下手,我们不仅要补充充足的蛋白质,也要做足够多且有质量的力量训练,光吃不练假把式 。而如果力量训练做的足够多,却不讲究方法和质量,同样也是无法增大肌肉量的 。
下面我将分享几点,关于饮食和力量训练需要注意的地方:
一、肌肉的生长是通过力量的压迫,把肌肉纤维撕裂,再通过身体的蛋白质去促成修复,不断反复撕裂再合成从而增大 。
在健身过程中,如果我们长期坚持做力量承受范围之内的训练,那么动作过程训练到的其实是慢肌纤维,只是增强了肌肉的耐力,并不会增大肌肉围度 。
比如哑铃弯举动作,我们每一次都用中等的重量去锻炼三组,每组20次,训练完毕后,我们的肌肉也许感到疲惫,但并不会有很强的增大围度作用 。其原因在于,我们的肌肉一直在舒适区,并没有用大重量去撕裂肌肉纤维,动作过程中并没有调用快肌纤维,所以锻炼的是耐力,并不会有增肌的效果,只能保证保持维持肌肉量作用 。
我建议在大多数的力量训练过程中,都要有至少一次把目标肌肉训练到力竭状态,每一组的动作不需要太多次数,可以采用“金字塔训练法”,每一组的训练可叠加次数,或者从高次数锻炼到低次数 。
比如哑铃弯举做四组,第一组训练20次,第二组训练15次,第三组训练8次,最后一组只做4次,并保证每一组用的哑铃重量都增大,最后一组要使用最大重量,使肌肉训练力竭 。
二、打破舒适区,从健身中找到不同角度刺激肌肉 。
在长时间的健身过程中,我们自己可能会形成某些固定的健身习惯,无论是动作的执行方式,还是健身顺序 。
肌肉是有记忆力和习惯性的,想要增大肌肉量必须要有创新性的去健身,大概每四周就要彻底更换一次健身计划,无论是动作的选择,还是动作的执行方法,比如前四周锻炼腿部肌肉时多练习腿举、深蹲和负重提踵等动作,那么在后面四周中可以不做这几个动作,换成其他的腿部训练动作 。
所谓创新性健身,就是让你不断打破原有的健身习惯,也许你习惯用高位下拉去锻炼背部,那么你可以换成引体向上动作,以上只是举例,目标还是在于要不断去打破肌肉的习惯性 。
三、增大肌肉量不仅要在训练中用心,饮食也是要补充到位的 。
对于增肌者来说,每一天必须要做到没有饥饿的时刻,所以必须要采用我们的少吃多餐原则,一天最少进食5餐,而且在食物的选择上,要以优质蛋白质食物为优先吃的食物 。
在训练过程中我们多消耗糖原、脂肪等能量,而且为了在训练过程中有足够大的力量,增肌者是在健身前一定要进食,进食休息一小时后,便可以进行健身 。
同时最好在健身过后的半小时到一小时内及时补充蛋白质食物,在这种情况下,蛋白质最容易被吸收 。