本篇文章给大家谈谈为什么深蹲膝盖痛,以及为什么深蹲膝盖会痛对应的知识点,希望对各位有所帮助,不要忘了收藏本站喔 。
本文目录一览:深蹲为什么伤膝盖?做深蹲负重大和多的次数过多都对膝盖有害 。深蹲的压力非常大,膝盖内的软骨是有弹性的,但在极度压缩后,膝盖内的支架结构就会断,如同一块只能承受2公斤的玻璃,给其增压施重到10公斤玻璃很快就会破 。膝盖中的小结构软骨在深蹲时会被直接压力摧毁导致受伤 。也就是说, 。
怎样合理深蹲
一、进行适当的热身
热身的重要性不言而喻,对于所有的力量训练来说,一个好的热身状况能够减少一半的运动伤害 。如果你想尽量减少膝盖上的压力,很显然一两个快速热身的动作(比如跑步跳绳或者是椭圆机)是不够的 。充分的热身,能够润滑膝关节滑液,改善其流动性,并激活你的中枢神经系统,以便有更快速的反应时间和充分调激活肌肉 。
虽然充分的热身,看起来有点漫长,它包括了自我筋膜放松练习和一些动态伸展运动 。而一些对此比较熟悉的人可以使用空杆深蹲进行热身,“深蹲最好的热身方式是进行深蹲” 。
二、切勿“膝外翻”
很多练习深蹲的人都有一个膝盖向内扣的小毛病,称为“膝外翻”,这是在深蹲时引起膝盖疼痛的一个常见原因 。
膝外翻增加了膝关节的张力,并给前交叉韧带(ACL)造成很大的压力,可能导致髌股关节疼痛综合症甚至韧带撕裂 。正确方法如下图所示
三、减少脚趾用力
深蹲是用脚趾头用力是一种什么情况呢?当我们在做蹲类动作时(或其余的股四头肌训练),一旦让脚趾头很费劲的“抓住地面”,丧失股四主导地位,则很容易增加对膝盖的压力 。
所以,当我们在做蹲类动作时候,尝试着把重量均匀地分配在整个脚上 。这也是很多人说练习深蹲时,膝盖不要超过脚尖的情况下能够减少对膝盖的受伤风险 。
下蹲时,也不要把臀部推得太向上,因为这样会使髋关节屈伸更大,这让你的下背部承受更大的压力 。所以即使是在做箱式深蹲时,也尽量保持躯干的中立位置,不要向前挺也不要向后弓,能够大幅度的减少膝盖和下背部受伤几率 。
四、放松髂胫束
我们知道髂胫束有帮助臀部肌肉的外展和旋转的效用,以及对膝关节的稳定有重要作用 。
【为什么深蹲膝盖会痛 为什么深蹲膝盖痛】然而经常跑步和深蹲动作,会让髂胫束过于紧张,接着也会让膝关节也变得紧张,所以要放松 。
扩展资料:
髂胫束
髂胫束(iliotibial tract)是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分 。起自髂嵴前份的外侧缘,其上分为两层,包裹阔筋膜张肌,并与之紧密结合不宜分离 。下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状,后缘于臀大肌肌腱相延续 。髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊 。
髂胫束为全身最厚的筋膜,其起自髂嵴,向下止于胫骨外侧髁 。其上1/3分成两层,夹有扩筋膜张肌 。股部的宽阔坚韧致密的部分,称阔筋膜,阔筋膜髂嵴前分的纵行纤维特别发达,并且增厚呈带状,称髂胫束 。
自我筋膜放松技术(SMR)能够让那些很紧张的肌肉组织“舒缓下来”,包括髂胫束 。
可以使用泡沫轴来进行自我筋膜放松 。方法很简单,在你需要放松的肌肉部位下面,塞一个泡沫轴,然后利用自重来回滚动它就可以了 。
参考资料:百度百科 - 深蹲(分类、动作过程、注意事项等)
做完深蹲,膝盖关节疼是怎么回事?做深蹲时膝盖疼痛,主要是由于以下两种原因导致的:
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