5、增加肌力量训练
近年来,越来越多的.跑者开始注意到跑步之外的训练对跑步成绩的促进有很大的帮助 。不少业余跑者也把“核心力量”等名词挂在嘴边 。
在雾霾不适宜跑步的日子里,尝试一下健身房吧,或者在家也可以做一些简便易行的肌肉训练 。这对跑者提高成绩、减少伤痛有很大益处 。
练习要点:每周安排时间,把力量训练作为交叉训练的一部分安排到训练计划中 。
长跑训练方法 篇2
跑步时用口呼吸还是用鼻呼吸
低强度慢跑时,尽量坚持用鼻子吸气,不要用口吸气,尤其是在寒冷的天气里 。因为用嘴吸气,冷空气直刺咽 喉和气管,容易引起上呼吸道感染发炎,引起咳嗽,甚至引发岔气,令跑步难以坚持 。用鼻吸气,鼻腔温暖了空气,鼻毛挡住了病菌,便可以避免这点了 。而做高强 度运动时,通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%,当达到最大运动强度的3/4时,建议同时用鼻子和口呼吸 。如果只用鼻子呼吸,会限制吸氧 量 。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚,可以防止吸入过多冷空气 。
如何掌握呼吸的节奏
不用多想 。让呼吸的节奏跟随步伐的节奏就好 。呼吸要深长,缓缓有节奏,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹 。随着运动强度的不同,呼吸的节奏也相应做出调整 。
一般来说,热身和跑步后放松时,跑步速度会很慢,这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸,三步一呼或者三步一吸,两步一呼;当渐渐提速,达到中等运动 强度时,可以把呼吸调整为两步一吸,两步一呼 。这种呼吸节奏比较平稳,适合大多数人在长跑中使用 。当跑步速度达到10公里/小时,肌肉需氧量增大,需要将 呼吸调节到两步一吸,一步一呼或者反之 。而中长跑冲刺时的跑步速度,则需要一步一吸,一步一呼的高频呼吸 。
跑长跑的技巧
跑前准备:合适的鞋子,运动服,会让选手拥有更好的竞争力 。挑选自己平时运动习惯穿的鞋子,会比较适应,不会产生需要磨合的情况 。检查好要穿的东西 。有没有什么问题 。衣服会不会太紧,鞋子会不会太松 。
匀速:最开始的速度 。很多选手想争夺前几名在刚跑的时候,盲目的加速会浪费身体的能量 。此时,保持匀速 。不让自己落在最后也不要太往前抢 。在队伍的中间就可以 。
跑步的幅度:找到自己最适合的幅度 。太大的幅度会让身体很累,所以找到适合你的幅度,让身体减轻负担 。尽量不做大幅度的运动,除非到最后冲刺阶段 。
最后的冲刺:坚持跑下去 。身体在最后会是最累的时候,考验耐力就是这里了 。坚持跑完,如果还有力气的话一定要调整利用好自己的力气,在最后给自己一个争夺的机会 。
长跑训练方法 篇3
冬季是开展群体活动的好季节 。长跑,作为最普及的大众体育运动项目,深受各年龄段人们的喜爱 。冬季进行长跑锻炼,不仅能增强体质,抵御寒冷,而且能振奋精神,锻炼意志 。那么,如何进行长跑锻炼呢?
做好跑前准备
工作冬季气温低,外出晨跑穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受凉引起脾胃不适 。出门前最好喝一杯白开水,喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌燥,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢 。
有些人习惯于一出门马上就跑,其实这样不好 。最好先搓搓手和脸,轻揉两耳廓,戴好手套,以防止冻伤 。再分别转动左右脚腕,活动膝关节 。最后,深呼一口气,调整一下心理情绪 。这时,你可以起跑了 。
掌握正确的方法
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