准妈妈们注意了！怀孕到了后期，睡眠质量最不佳的5大干扰( 三 ) 加油！再撑一下

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3.练习呼吸
在接近生产前，妇产科的医师及护理师，就会建议产妇也许先来练习生产时的「拉梅兹呼吸法」，这呼吸方法可以放松生产时的紧张感，及身体紧绷程度，进而可降低生产时所感受到的疼痛感。任何的呼吸方式都是需要多加练习，才能在需要时可以轻松运用。就像失眠认知行为治疗中的放松技巧，睡眠心理师会教导「腹式呼吸」一样，是最简单的放松方式，可以在失眠时轻松使用的方法。
怀孕后期，藉由练习拉梅兹呼吸法，将前段较慢的呼吸速率，运用于平时有不规律宫缩、半夜醒来睡不着，或担心生产可能的突发的状况时，只要将呼吸调整为缓慢的韵律，也可以从中学习到「如何以呼吸韵律调节紧绷感」，及如何「利用呼吸让自己放轻松」。

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4.规律运动，降低腿部束缚感、紧绷感
规律运动除维持健康外，也可促进孕妇的体内循环、降低腿部的束缚感。愈接近生产肚子越来越大，有些准妈咪的两腿，在体重的压迫下很容易水肿，有些人会用弹性袜、穿气垫鞋，或宽松鞋子，来让自己的腿可以舒服些。但更好的建议是利用一些运动或按摩方式，让体内循环增加，降低腿部的束缚感、紧绷感，例如可利用睡前将腿稍微抬高于平躺时的心脏高度。临床证实，有运动的准妈咪们，相对来讲，两腿的紧绷感都会比没运动者来得少。

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5.妈妈生理时钟作息规律，宝宝也相对规律
在生产前，试着了解宝宝出生后的可能状况，除了采买宝宝的衣服、日用品外，母子间的生活起居作息、宝宝的睡眠时间、喂奶时间、喝母奶或什么品牌的奶粉等，都是在产前该有所了解的，准备工作做得越足，在宝宝出生后，面对一个只会哇哇大哭的宝宝时，妈妈们更可以从容、有信心的来应对。有研究显示：宝宝在肚子里约7个月大时，是他开始建立起生理时钟的时期！所以妈妈的生理时钟作息规律，孩子也相对规律。
从怀孕初期、中期，一直到现在的后期，了解了整个怀孕时期的睡眠状况后，你是否更安心与有信心准备好迎接新生命的诞生了呢？
【准妈妈们注意了！怀孕到了后期，睡眠质量最不佳的5大干扰】祝福全天下的准妈妈们都能一夜好眠，平安顺产喔！