今年 13岁胸就特别大 , 有什么办法让胸变小 - 99 健康问问学生快速瘦胸( 三 )

仰卧在30o---40o的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气动作二：上斜哑铃卧推
将椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子双手握住哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧胸部发力，使上臂向身体中间靠拢，在最高点肘关节微弯，保持1秒；肩膀始终后缩下沉缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿动作三：坐姿推胸
坐于座椅上，双手打开，略比肩宽，等距握住握柄双腿打开与肩同宽或略宽于肩，双脚踩实于地面向前推起至手臂自然伸直，肘关节不要锁死，向后至胸大肌有拉伸感即可中胸部锻炼动作一：杠铃平躺卧推
杠铃位于眼睛正上方，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸缓慢下落至胸肌正上方，杠铃与身体间隔1~2厘米左右在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压胸部最后一次结束后，将杠铃放回固定架上动作二：哑铃平躺卧推
双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧胸部发力，使上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿下胸部锻炼动作一：杠铃下斜卧推
双腿固定在下斜凳上，使用中握距握住杠铃，伸直手臂将杠铃举在胸部上方的位置，手臂与地面垂直，保持挺胸。弯曲手臂，慢慢将杠铃下降，同时吸气。直到杠铃杆几乎碰到胸部。然后使用胸部的力量将杠铃推回起始位置，同时呼气。动作二：哑铃下斜卧推
将腿部固定在下斜凳的顶端，双手各持一个哑铃，放在腿上，掌心彼此相对，挺胸收腹。将哑铃举起到胸部上方，与肩同宽。然后旋转手腕，使掌心向前将哑铃缓缓降至身体两侧，同时吸气。下降过程中保持对哑铃的掌控力，整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。将至胸部被拉伸到极限，然后使用胸部的肌肉力量快速将哑铃推举起来，同时呼气。
当手臂伸直，哑铃被举到最顶端的时候，挤压胸部，稍适停留再缓缓回到起始位置。
在锻炼过程中，每一个动作的次数会因目的，所使用的重量，个人情况而不同。
下胸部会在其它的锻炼中被锻炼到，所以可以根据自己的情况与需求来选择是否采用下斜式的方式来锻炼。
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