如何做拉伸运动 12种最佳全身拉伸动作( 三 )


2、肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作 。
3、胸部:双手平举,做扩胸运动 。
4、二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10-15秒 。
5、三头肌:
用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背 。
6、臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲 。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩 。
7、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧 。
8、腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地 。
用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾 。
9、四头肌:单脚站立,身体保持直立 。
一手扶墙保持平衡 。
另一只手向上拉同侧脚尖 。
10、小腿:
一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压 。
11、上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压 。
12、下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸 。
【如何做拉伸运动 12种最佳全身拉伸动作】重复10次,每次30秒 。做拉伸运动要注意以下几点:拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15-30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位 。