男生练深蹲后一定会让腿变得非常粗吗?你怎么看 为什么说男人练腿( 二 )


腿部锻炼是否需要每天做?很高兴尚形君来解答这道问题 。
我们一般锻炼之后是需要给肌肉一定的休息时间的 , 这是因为肌肉在锻炼之后需要经过一段时间修复 , 从而变得更加强壮 , 而这个时间长短则是根据不同的肌肉部位决定 , 其中参与部位或者肌肉体积越大 , 恢复所需要时间越长 , 一般根据酸痛感来判断 , 而腿部则是需要48-72小时的时间才能完全恢复 , 所以并不是需要每天进行训练 , 而是相隔两三天等恢复完全再次训练 , 才是最高效的放法 , 那么下面就为大家推荐一些腿部训练动作 , 帮助大家练出强壮腿部 。
1.杠铃深蹲 , 这个动作在健身房非常常见 , 是一个比较综合的腿部锻炼的动作 , 并且对于股四头肌的发展是毋庸置疑的 , 使用到健身房的杠铃 , 首先需要在深蹲架上起杆 , 从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住 , 需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出 , 双手张开在身体两侧握紧杠铃 , 然后双腿发力将杠铃顶起 , 然后移动2-3步 , 调整站姿 , 双腿与肩同宽 , 脚尖微微向外 , 保持挺胸直腰目视前方 , 然后缓慢下蹲 , 膝关节冲向脚尖打开 , 下放到最低 , 到大腿夹紧小腿 , 达到上半身与小腿处于平行状态 , 然后双脚发力将杠铃顶起 , 过程中大腿始终冲向脚尖方向 , 直到站直 , 如果需要锻炼到内收肌 , 则可以进行宽站距的深蹲即可 , 也是膝盖冲向脚尖打开 , 动作都是重复进行8-12次 , 进行3-5组即可 。
2.腿举 , 这个动作是能够锻炼到几乎整个腿部肌肉 , 但由于是坐姿向上 , 所以不会对于身体其他部位产生很多压力 , 较为孤立股四头肌发力 , 首先使用坐姿 , 能够较为孤立的侧重腿部力量发展 。使用到倒蹬机 , 调整好合适的重量 , 首先将双脚防至踏板上 , 尽量放在踏板中间 , 双脚开立 , 距离与肩同宽 , 脚尖微微向外 , 保持挺胸直腰 , 注意屁股要时刻顶住在后垫上 , 双手握紧把手 , 将踏板蹬起 , 直到双腿伸直 , 但不要锁死 , 然后缓慢下放 , 放至膝关节与地面平行 , 或者更下放 , 膝关节冲向脚尖打开 , 注意屁股不要翘起 , 然后腿部发力向上 , 将腿部蹬直 , 重复进行8-12次 , 进行3-5组即可 。
3.坐姿腿屈伸 , 这个动作能够最为孤立的去训练到股四头肌 , 并且通过角度变化 , 能够将股四头肌内、外侧头都能够有效的刺激 , 使用到健身房里面的腿屈伸器械 , 这个动作几乎不会对于关节产生其他的压力 , 首先坐在腿屈伸的器械上 , 调整合适的重量 , 调整靠背的位置 , 让膝关节活动位置正好对准凳子前沿 , 双腿距离与髋同宽 , 保持屁股抵住后靠背 , 保持挺胸直腰 , 双手握紧把手 , 然后腿部发力 , 将小腿抬起 , 直到腿部伸直 , 感受肌肉挤压感 , 注意脚掌上勾 , 停顿片刻再缓慢下放 , 放到最低再重复进行 , 动作做到8-12次 , 进行3-5组 。