跑步是如何锻炼髋关节的直腿抬高锻炼正确做法( 二 )

注意:术后早期康复的重点是消肿消炎止痛和预防并发症，可以采取以下方法:
①冰敷，选择冰水混合物冷敷10到15分钟，每天三到五次。
②抬高患侧肢体，注意膝关节要比心脏高。
③向心性按摩:可以用手轻轻从足背、小腿、腘窝、膝盖、大腿内侧依次轻轻往头的方向捋，增加淋巴回流消除肿胀。
1 ，髌骨松动
术后早期可以通过髌骨的四个方向的推动防止后期膝关节髌骨关节粘连导致后期膝关节活动受限。
2 ，踝泵运动
早期可以在床上做踝泵运动:脚背向上最大力勾起来维持10秒踩下去维持10秒，一天做两三百个既可以通过肌肉挤压血管增加回心血流达到消肿的效果，又可以练习小腿前侧和后侧的肌肉力量防止肌肉萎缩，同时还可以预防下肢深静脉血栓。
3 ，四个方向直推抬高
每个维持10秒休息10秒10个为一组一天三到五组，分别练习髂腰肌，臀中肌，大腿内收肌群和臀大肌、腘伸肌。
①仰卧位直腿抬高训练髂腰肌和股四头肌
②健侧卧位直腿抬高训练臀中肌
③患侧卧位直腿抬高训练大腿内收肌群
④俯卧位支腿抬高训练臀大肌和腘绳肌
4 ，股四头肌等长收缩，大腿下面垫个毛巾卷大腿用力绷紧10秒放松10秒，每天做100个。
5 ，膝关节活动度训练
伸直训练:首先术后早期一定要注意膝关节每天是否能主动伸直，如果不能主动伸直，膝关节和床中间有空隙，就一定要每天压腿把膝关节压直，也可以在夜间把膝关节支具锁定在最大伸直位置，因为膝关节一旦无法伸直，对后期走路的影响是非常大的。
屈曲训练:可以坐位屈膝训练，和滑墙训练注意一定要在关节紧张的维持长时间停留，感觉松一点再向下弯曲一点。
滑墙训练，每次半个小时，一天两次
坐位膝关节压腿
弹力带抗阻训练
臀桥训练
贝壳训练
臀大肌训练
注意ACL损伤早期不要做开链(就是坐位脚离地)的末端抗阻伸膝，这样容易把前叉拉松。
能全部负重后可以做些靠墙静蹲，弹力带抗阻曲伸膝关节等闭链运动。
注意一定要加强臀肌的力量训练，后期做些本体感觉训练和神经肌肉控制训练增加关节稳定性。
总结:康复训练一定是越早开始约好，合理的康复训练能够缩短病程，最大程度恢复功能。
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膝关节损伤如何锻炼？需要注意哪些事项？您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。
膝关节损伤通常有两个原因导致，第一个原因是我们平常在进行激烈运动或者过分的体力劳动时出现的扭伤，常见的有前交叉韧带，软骨的损伤。
第二个原因是由于年龄的增长，软骨会有所退变，所以很多时候在上下楼梯，快走时都会出现软骨磨损。膝关节损伤后该如何锻炼？
1、直腿抬高
仰卧位，双脚交替做缓慢向上抬起的动作，注意膝关节不能弯，脚离床高15cm 。动作应循序渐进，不能太大幅度去做。

跑步是如何锻炼髋关节的 直腿抬高锻炼正确做法( 二 )

跑步是如何锻炼髋关节的直腿抬高锻炼正确做法( 二 )