一个初中生如何锻炼出腹肌?谢邀,初中生要想练出腹肌相对来说比较容易,只要手机里下载keep就行,选择适合自己的锻炼课程,每周锻炼3次就行 。
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腹肌分为腹直肌(上中下三部分)、腹横肌(在腹内,外表看不见)、和腹部两侧的腹外斜肌、腹内斜肌(在腹内与腹外斜肌相交叉,同样看不到) 。
锻炼时腹直肌上部和中部一起锻炼,腹直肌下部和中部一起锻炼,腹横肌单独锻炼,腹内外斜肌一起锻炼,至少要做五个动作除了按照keep里的课程锻炼之外,还可以把腹肌分开锻炼,比如每周一三五锻炼腹直肌和腹横肌,每周二四六锻炼腹内外斜肌 。
锻炼腹直肌上、中部比较有效的动作是卷腹,锻炼腹直肌下部和中部比较有效的动作是悬垂腿举 。
锻炼腹横肌最有效的动作是平板支撑 。锻炼时做四组就行,每组间隔不超过30秒,从每次30秒开始逐步延长时间 。
锻炼腹内外斜肌比较有效的动作是侧卷腹 。
另外,初中生还处在身体发育期,不能只锻炼腹肌,腰、背、胸、臀、腿和上肢也要适当锻炼,尤其是腰背部,要避免腹肌过于强大导致含胸驼背 。
此外还要减脂,男生要把体脂率降到15以下 。女生要降到20以下,但是绝不能低于18,个别的女生体脂率在21、22也行显出腹肌 。
想把肌肉练大,该如何锻炼?想把肌肉练大,那就要先知道肌肉的增长原理,这里先不说,放在后面,先把你最想知道的告诉你 。想要增大肌肉,只要满足这个公式就可以啦 。器械锻炼+蛋白质补充+保证休息=肌肉变大增粗!器械训练可以使用哑铃、杠铃,单杠、双杠等,也可以去健身房通过自由力量训练达到增肌的目的 。
具体的原理:人体的肌肉由肌纤维组成,要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗,在锻炼过程中,肌肉纤维会遭到严重的破坏,这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉,当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了 。
最后要说明的是,一切训练是建立在两个基础上的,即充足的营养和充分的睡眠 。肌肉在超负荷工作后,碳水化合物和蛋白质等营养的补充是身体恢复的物质基础,充分的睡眠能有效恢复精力,更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行 。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节,否则将得不偿失,事倍功半 。
如何锻炼才能使骨架变大?很高兴尚形君来解答这道问题 。
世界上有各种各样的人,也有各种各样的体型,有些是天生决定的,而有些则是能通过后天不断努力改变的,锻炼能够是体型发生改变,但也不是万能的,有些东西是无能为力的,锻炼能够改变肌肉形态能够使人变得强壮、魁梧,但是无法改变骨骼结构,也无法作用再骨头上,所以无论怎么锻炼骨架都不会变大,这是基因决定的,但是通过锻炼也能够使人体变得强壮魁梧起来,给人一种看起来骨架很大的感觉 。
很多健美运动员在年轻的时候,也是一副瘦弱的感觉,但是在不断的训练后变得威猛雄壮,我们主要定义骨架有几个方面,一个是高度,就是身高,还有肩宽,两肩的肩峰距离,还有就是四肢长度,其中身高与四肢长度基本无法改变,但是肩膀确实可以练宽,所以加强肩部训练,让肩膀更加宽厚,就会使身体很宽,但仅仅肩膀宽还是不够魁梧,胸、背、手臂都需要全方位变的宽大,就不会显得不自然 。
训练肩部宽度,主要是练肩中束,偏后这一边,主要的动作可以选择侧平举,重量选择中等即可,每组做到15-20次即可,做4-5组 。而训练胸部动作可以做卧推,使用较大重量做到8-12次,做3-4组即可,能够有效的训练胸肌的厚度,而背部尽量多做划船,也是选择8-12次的重量,组数4-5组,并且通过高位,和地位能够有效锻炼整个背部的厚度 。
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