每组20个，3个组！5、练腰和腹部，腹部仰卧起坐，快起来慢慢来，每组20个，3个组！腰，要求救的话，先把整个腰放在床上，按下朋友或家人，整个上半身都会空出来，头放在地上，突然抬高到最高点，一两秒后慢慢下降，每组20个，3组！
如何提高腿部力量？腿部力量分为两种力量训练 。
一个是形状训练，一个是肌肉爆发力和耐力训练 。
形状训练主要是塑造体形 。这就是健美、肌肉爆发力和耐力训练 。有几种锻炼方法 。
1.跳青蛙：还是跳俗气的青蛙，但肯定有效 。
第一天跳完腿很酸吧？好的，那起作用了 。如果不酸，就是没有肌肉的成长 。
第一个月每天晚上坚持跳100只青蛙 。把它分为4组或5组，中间不要休息太久 。如果有田径赛场，青蛙可以跑100米，也能达到几乎相同的效果 。途中不能去，请稍微停一下 。
一个月后，如果认为训练量不足，肌肉就不再酸了 。这时要买沙袋绑在脚上，继续跳青蛙 。(威廉莎士比亚，哈姆雷特，训练名言)这样过三个月左右，肌肉力量可以提高一半以上 。也就是说，如果原来腿部力量只有150公斤，三个月后就会超过200公斤 。大卫亚设，northernexposure(美国电视)这主要是肌肉的耐力训练，当然也有部分爆发力 。
2.这个训练是完全训练爆发力的 。如果有自行车，最好找朋友帮忙，在空旷的地方自己调节自行车的速度，然后让自行车先出发几米，50米内追上来，这样不停地训练 。(莎士比亚) 。
3.跑 。跳跃和蛙跳的性质完全不同 。青蛙跳跃的80%是腿部肌肉力量，跳跃是腿部力量的50%，小腿肌肉力量的50% 。每天往上走，你家有天花板吧？摸它的话，个子不高的话，先摸扇子或东西，但总之，如果自己不尽力，就要摸摸不到的东西 。当然，还可以加上沙袋，这样的训练效果也很好 。

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