徒手健身一周五练一周体能训练计划表( 二 )

斯考蒂
动作要领：爬上墙倒立，双脚脚跟与墙壁接触，手臂伸直。弯曲手肘，使头部接触地面(可以在头下垫一条毛巾)，然后保持1秒钟，再将身体向上推。
动作重点：全身紧绷挺直，过程中要用鼻子呼吸。
上墙的时候，用力把腿往上推，记得注意安全。
制定训练计划。现在我们知道了如何训练身体部位和坐在什么位置上，你需要一个计划。细心的朋友一定会注意：以上训练是按照上半身一天，下半身一天的规律进行的，有利于恢复肌肉，不耽误第二天的训练计划。
在一周训练五次，保持动作不变的情况下，也可以根据自己的目标进行适当调整。
培训计划1 。利用周一周二周三训练，然后休息一天，周五周六训练，然后再休息一天。
2.周一至周五训练，周末休息。
3.强度更高，不占用时间。
一天两次训练然后休息一天，一天两次训练再休息一天，剩下一部分一天训练一次。
比如：
周一俯卧撑抬腿，周二休息，周三引体向上深蹲，周四休息，周五倒立，周六周日休息，以此类推一周。
这种肌肉训练可以形成脱臼，而且不浪费时间，效率更高。
训练强度1 。如果你想取得更快更明显的进步，你需要严格要求自己。使用高次数低组数的训练方法，可以在短时间内让你的目标肌肉爆炸，充分发挥出来。
2.组的数量是固定的。坚持‘两组定律’ 。热身后分两组进行训练练习：
第一组高次排气，第二组同第一组，为你的目标肌肉形成双保险。
3.频率要求不是固定的。所有的动作都可以从10次一组练起，而那些如引体向上、倒立这些本身难度系数较高的动作，我们就要采取一个变奏，从这一系列低难度动作开始。
引体向上变体：水平引体向上。
引体向上：先练水平引体向上。
找一个可以抓到和你臀部一样高的水平物体，比如桌子，在桌下双手抓住桌角，收紧身体，然后轻轻拉起身体。
要求：
两组10次后做引体向上。
倒立：乌鸦式
倒立：你必须先获得手臂和肩膀的力量，然后才能倒立。乌鸦式可以帮助你发展肩膀、手腕和手臂的基本力量。
双手平放在地板上，与肩同宽，然后将膝盖牢牢夹在肘部外侧，重心向前移动，将双脚提离地面。
要求：保持这个动作，直到持续30秒，然后做倒立支撑。
总结：每周徒手健身五次，可以完全锻炼你身体的各个部位。以上是我给大家总结的各部位训练方法。根据自己的需求进行合理的调整。坚持下去，一定会有收获。【点击右上角关注，获取更多徒手健身知识。如果有其他健身问题，记得邀请，一问一答！】
你好，这样的训练是对是错？，很高兴回答你的问题。我是SEP的基础实践导师孙俊新。
这种训练形式没有任何问题。没错。
周六练习。肌肉和力量的增长还是很有帮助的。
每一次有针对性的训练，都是原地刺激一个部位，然后让他过度恢复。
一般来说，我一周练习六天。大部分健身的人都会选择一次训练一到两个部位。比如训练胸大肌的时候可以训练肱三头肌，训练背阔肌的时候可以训练肱二头肌。这个练习的一个优点是。既能节省你周期的天数，又能锻炼出街组刺激后的辅助肌肉群。节省时间。当然，如果你的肌肉比较弱，你可以一个周期训练两次这块肌肉，但是两次之间的间隔应该是两到三天或者更长。
如果一天只练一部分，那么这种训练针对性很强。你需要有那种对肌肉刺激和训练质量要求非常高的高级训练师。可以这样训练。对于初中的训练者来说，一天只练一部分相对来说没必要。

徒手健身一周五练 一周体能训练计划表( 二 )

徒手健身一周五练一周体能训练计划表( 二 )