骨盆|月子期不是只能躺床，做好这些功能锻炼帮你快速恢复曼妙身材( 二 ) 宝妈|孩子|李卫红|人生|钢铁是

文章插图
运动
很多宝妈或者身边的亲人认为坐月子期间不能运动，其实不然，分娩后1小时就可以循序渐进地开始运动了，可以遵循盆底运动→腹部运动→下背部运动→颈胸部运动的运动步骤。
（1）盆底运动
产后1小时，可以采用卧位和侧卧位来练习，首先收紧阴道周围肌肉，或是借助收缩臀部肌肉慢慢练习，收缩时间不必太长，每次持续1-3秒，然后再慢慢放松肌肉，每小时大约练习5次。
产后早期。可以配合腹部收缩运动，收紧阴道、肛门周围肌肉，或是借助收缩臀部肌肉来练习，呼气时收缩，时间每次持续3-5秒，吸气时放松，每小时大约练习5次。
产后中期可以结合腰、腹、臀、腿的运动训练盆底肌肉，每次20个，每天3次。
（2）腹部运动
产后早期可以通过腹式呼吸做腹部收缩运动，宝妈吸气时尽量吸长些并放松腹部，再缓缓将气吐出并紧缩腹部肌肉，每次收缩-放松约持续5-10秒，每个练习单元做5次。宝妈可以将手放置于腹部，感受腹部肌肉的收缩程序，直到腹部张力开始恢复后可以减少次数。

文章插图
产后中期就可以进行渐进式腹部运动了，以下几个运动宝妈们可以试着练练。
①臀部运动
这个运动可以收缩侧腹部肌肉。宝妈需要呈仰卧姿势，头部微微抬高、腿部伸直，呼气时将一侧臀部向上向前抬高后放平，此时双腿皆保持平直，双臀交换抬高，每侧各5个单元。
②仰卧腿部运动
这个运动可以收缩腹部下侧肌肉。宝妈需要呈仰卧姿势，头部微微抬高、腿部伸直，一腿弯起，尽量使脚跟靠近臀部再伸直，双腿交替活动，骨盆姿势平直，每侧各5个单元。

文章插图
【骨盆|月子期不是只能躺床，做好这些功能锻炼帮你快速恢复曼妙身材】③臀桥（举臀运动）
配合呼吸，宝妈两膝合并、两足分开，吸气时臀部抬离床面，同时收缩臀部肌肉，呼气时缓缓将臀部复位，每单元5次。

文章插图
④抬头运动
宝妈需要屈膝，背部保持平直，双手各前伸直，眼睛直视前方，配合呼吸，呼气时将头、颈举起尽量离开床面，吸气时缓缓将头恢复原来的姿势，每单元5次。

文章插图
（3）下背部运动
产后早期，宝妈可以平卧使下背部平坦地靠在床上，随后收缩腹部、盆底和臀部肌肉，将腰部离开床上，摇动臀部再慢慢躺下，每单元6-10次。
产后中期可进行弯腰运动、单膝---胸运动和双膝---胸运动。
①弯腰运动
这个运动可以避免宝妈背痛和背部疲劳。宝妈需身体直立，站于桌前或固定物前，并目视前方，然后手扶桌面或固定物旁边，并双脚向后挪动以使弯腰，弯腰时手与脊柱维持一直线，更理想的是腰、背亦保持平直，大腿与臀部间呈90度。宝妈随后以弯腰姿势缓缓地深呼吸5次。呼吸运动做完后，宝妈的脚逐渐向前挪，身体恢复挺立姿势，双手亦放松并置于身体两侧。

文章插图
②单膝---胸运动
配合呼吸，宝妈呼气时举起一脚并使膝盖尽可能靠近胸部，吸气时将脚恢复原来的姿势，双脚交替做，可用双手帮忙，5次/单元。