产后“妈妈”如何塑身?

生完孩子或哺乳结束后 , 新妈妈就开始发愁自己的身材了 , 腰腹堆满赘肉 , 大腿粗了一圈 。
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周京晶说 , 产后有没有及时减重 , 和以后体重的增加有很大的联系 。产后6个月是体重控制的黄金时期 , 如果产后6个月内能够恢复到怀孕之前的体重 , 则8至10年后 , 体重平均增加2.4千克;如果产后体重无法下降 , 则8至10年后 , 平均体重会增加8.3千克 。
产妇生完孩子后 , 限于身体情况和恢复状况 , 进入健身中心训练最好是生产后两到三个月以后或听从医生建议 。
产妇的健身应该以有氧运动和力量训练相结合的原则来进行 。有氧运动的目的在于恢复体能、减少脂肪 。运动的形式可以选择 , 游泳、水中健身操、有氧舞蹈、快走等 。科学的力量训练 , 则可以使产妇尽早恢复全身肌肉的力量 , 恢复苗条的身材 。
在家锻炼也能塑形
很多新妈妈没时间常去健身房 , 可以选择在家中锻炼 。针对产妇胸、腰、腿这些重点部位 , 周京晶分别介绍了几种在家锻炼的方法 。
哺乳和抱孩子 , 是新妈妈每天都要从事的重要“工作” 。胸大肌和手臂肌肉理所当然格外需要练习 。在健身房一般用卧推小哑铃来锻炼 , 家里没有哑铃的 , 则可以用矿泉水、可乐瓶代替 。方法是 , 仰卧在地或床上 , 双臂平放在身体两侧 。双手各握一水瓶 , 直臂上抬到胸前 , 再还原 。重复上抬到胸前 , 再将双臂向后伸直平放 , 重复10—12次 。
腿部的锻炼也重要 。在健身房锻炼 , 可以练习坐姿劈腿或者钩腿 。如果在家里 , 也可以双手扶着墙壁 , 或者椅子、桌子等 , 腰竖直 , 慢慢地往下坐 , 直到大腿与地面平直 。尽量用腿部力量 , 然后抬起 。每次训练12—15次 。刚开始运动时 , 可以减少次数 。
另外 , 锻炼腿部力量也可以用夹放橡皮球的方法 。两腿内收 , 夹住橡皮球再放开 , 没有橡皮球也可以用被子来代替 。
腰腹部的问题最突出 。锻炼腰部时 , 仰卧在地或床上 。双手平伸 , 放在两侧 , 小腿弯屈90度 , 慢慢地抬升到腰腹部 , 直至膝盖、大腿和小腹在同一平面上 。然后再慢慢放下 。刚开始时 , 每次做10次 , 以后可以根据身体情况慢慢加量 。
在运动前喂奶
新妈妈刚开始恢复锻炼的时候要根据身体情况适量进行 。不要急于求成 , 身体一旦不适 , 要马上停下来 。另外 , 产妇的关节还不稳定 。做伸展运动时 , 要避免动作过大导致拉伤 。
产妇在运动前 , 要求跟正常的健身一样 , 先做5—10分钟的热身训练 。如慢跑 , 有氧自行车或者是多功能健身器等 。至于力量训练 , 要求每周进行20分钟 , 根据身体状况 , 每2周可增加5分钟 。
在运动之前 , 产妇最好去一趟卫生间 , 以免腹部感到不适 。运动过程中要适当补水 , 一般每15—20分钟可以补充100毫升水 。如果出汗较多的话 , 可以适当补充一些含电解质的饮料 。