水果和蔬菜怎样吃更健康( 二 )

周玲教授说，比起水果，大部分蔬菜中的维生素C含量更高，含维C较为丰富的蔬菜有辣椒、菠菜、白菜、苦瓜、黄瓜、芥蓝、西兰花、大白菜、菠菜、苋菜等。而在常吃的水果中，除枣、柑橘、桂圆、猕猴桃等外，人们常吃的梨、苹果、香蕉等维C含量并不高，如苹果每１００克中含有维C４毫克，梨只有１毫克，按每人天天需１００毫克打算，须要吃数十斤苹果才能保证须要。
而大部分深色蔬菜，其维生素C含量要比苹果高数十倍，以下蔬菜每１００克维C含量为：芥蓝７６毫克，辣椒６２毫克，莲藕４４毫克，菜花６１毫克，西兰花５１毫克，苦瓜５６毫克，水萝卜４２毫克。
胡萝卜素高可预防干眼病
胡萝卜素在植物中大批存在，令蔬菜浮现黄色、橘色等，在肠道中可改变成维生素A，预防干眼病、夜盲症和皮肤干燥，胡萝卜素最丰富的来源重要是胡萝卜、菠菜、生菜、马铃薯、番薯、西兰花、木耳、韭菜等，水果如柑橘等。而多食富含叶黄素的深绿色蔬菜，则有益于维护眼睛，下降血胆固醇。叶黄素多见于菠菜等深绿色蔬菜。专家称，一般蔬菜颜色越深、越亮，含有胡萝卜素越多。
缺少叶黄素易引起视力暧昧，而深色蔬菜中富含叶黄素，可对视网膜中的黄斑进行维护。
多吃蔬菜预防骨质疏松
奶制品一直被视为人体填补钙质、防止骨质疏松的最有效食品。但养分学家也称，固然蔬菜中的钙含量没有牛奶中的高，也不易吸收，但瓜茄类蔬菜含有维生素D，能增进钙、磷的吸收，减少钙的损失。
蔬菜里有一些能辅助骨骼形成的养分物质，如维生素K 。番茄、青瓜、大蒜、香菜、茴香等蔬菜都可恰当填补这些养分物质。固然蔬菜不如牛奶易吸收，但有研讨表明人体对含在荸荠、黄芽菜中的钙吸收并不低。
同时，由于蔬菜热量很低，多吃蔬菜也利于减肥。但苦瓜、西红柿、冬瓜等蔬菜由于偏冷性，体弱女性要少吃，可以多吃有叶的蔬菜，也依然轻易发生饱腹感。
蔬菜搭配尽量多颜色
蔬菜是生吃好，还是熟吃好？
周玲称，在选择蔬菜上，不同颜色的蔬菜含有的养分素也各有着重，所以在餐桌上，应选择尽量多的颜色。在吃法上，蔬菜生吃也不错，但假如是水溶性的就要炒熟、炖熟再吃，油量不要过多，不耐放的蔬菜要先吃，不要在冰箱里放太长时光，这样会损失养分物质。
周玲称，含有钾、钙的橙黄色蔬菜也要吃一点，天天应保证有一种；而绿色蔬菜，如小白菜、茼蒿等天天最好吃２００克。要多吃含胡萝卜素较多的蔬菜。对叶多的蔬菜，第一次要用水冲洗表皮往除残留农药，第二次再用水浸泡１５分钟到３０分钟，时光不宜太长，以免养分素损失，每人天天一斤蔬菜即可。
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