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如果是国家二级运动员 , 男子的标准成绩是16:10.00 , 女子的标准成绩是20:20.00 。如果是平时跑步 , 一般成绩在20分钟到25分钟之间 。长距离跑简称长跑 , 最初项目为4英里、6英里跑 , 从19世纪中叶开始 , 逐渐被5000米跑和10000米跑替代 。
在长跑之前 , 大家应该注意做热身运动 , 热身的步骤是:
两手叉腰 , 足尖点地交替活动双侧踝关节 。
屈膝半蹲 , 足跟提起 , 反复练习3至5次 , 活动双侧膝关节 。
交替抬高和外展双下肢 , 以活动髋关节 。
前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带 。
长跑刚开始时 , 由于氧气供应落后于肌肉的活动需要 , 因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象 , 特别是经常不锻炼的人感觉会更强 , 但这是正常的 。如果感觉比较难受 , 应停下来 , 步行几百米 , 如感到特别不适 , 就要停止长跑 。
正确掌握跑步时的呼吸方法 , 是练好中长跑的重要一环 , 也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在 。
【5000米跑步标准成绩】长跑后有的人立刻坐下来休息 , 这是错误的做法 。跑完千万不要马上休息 , 跑步后 , 人体全身上下都得到活动 , 应使身体各部位慢慢放松下来 , 建议跑完后漫步几百米 , 全身彻底放松后 , 再做一些拉伸运动 。
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