文章插图
可以做仰卧卷体练习 。平躺在瑜珈垫上 , 双脚屈膝平放 , 收紧腹部、挺起胸 , 下巴收起 。开始时先吐气 , 将肩膀抬离地面约 40 度 , 然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气 , 一组15下 , 3至4组 。
【如何快速锻炼出腹肌】
腹肌位于腹前壁正中线的两旁 , 居腹直肌鞘中 , 为上宽下窄的带形肌 , 起自耻骨联合与耻骨结节之间 , 肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面 。想要练出腹肌 , 大家可以做以下这些动作:
反向卷体:
平躺在瑜珈垫上 , 两脚抬离地面 , 将大腿骨和地面呈现垂直状态 , 出力时吐气 , 将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下 , 让骨盆回到地面 。这个动作主要是训练下半段的腹肌 , 所以只要动到骨盆就好 。
仰卧交叉打腿:
双腿悬空于半空中 , 双腿交替向上提 , 能有效锻炼到腹部肌群 。动作重复2组 , 15/组 , 休息30秒 。
提膝推举杠铃仰卧起坐:
大家先背朝下平躺在地板上 , 抬起双腿保持在空中 。你也可以躺在长椅上持平 , 或者用下斜板来做这个练习 。抓住杠铃 , 开始就和卧推的姿势差不多 , 放在胸前 , 然后推举杠铃 , 肩膀离开地面 , 然后慢慢回到起始位置 , 重复 。
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