告别手臂拜拜肉 7个动作简单又有效( 二 )

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手臂训炼2：举哑铃举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。1.肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。2.一旦手臂到了准确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。

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手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑1.准备好俯卧撑的姿势。2.将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。3.回到一开始的姿势。4.换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次。

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手臂训炼4：肱三头肌收缩动作保持标准的姿势很重要。1.站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。2.保持肘部紧靠身体。3.充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。【告别手臂拜拜肉 7个动作简单又有效】

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手臂训炼5：椅上肩臂式做法：1、与曲臂式开始时一样，直立地坐在椅子前三分之一处，调整呼吸。2、慢慢弯曲左手的手肘，然后向后转到背部贴着右背，与此同时，右手抬高握着左手手肘的位置。3、保持刚才的动作，然后背部内缩，胸部扩张，到自己能达到的最大扩张程度后停下来，保持姿势并深呼吸。4、慢慢放开双手，恢复到开始姿势后再换手练习一次。5、恢复开始姿势，然后向上举起左手臂，弯曲手肘使左手到达后肩部处。右手先往腋窝下方再往上升，在后背处握住左手。接着扩张胸部，注意腰部不要弯曲。保持这个姿势深呼吸。6、恢复开始姿势，两手交换重复步骤5的动作。椅上肩臂式是有一点难度的，特别是对身体柔软度不太好的姑娘来说，在练习到步骤5的时候很可能握不住双手，但是不要太心急，慢慢练习，这种情况就会逐渐地改善。椅上肩臂式对消除手臂内侧的赘肉非常有效，并且能够促进手臂和肩部间的血液循环，缓解肩部酸痛。所需时间：约5分钟