为什么补钙那么难，钙的流失却那么快？( 二 )

所以年轻时往骨头里存钙非常重要，过了这个阶段，想再提高骨钙量，也能做到，但就比较困难。比如有些研究报告，年轻时因为训练和营养问题导致骨密度不理想的女运动员，退役后很多年之后，骨质疏松和应力性骨折的风险仍然很大。
人骨质的积累主要在20岁之前完成，之后稳定的缓慢增加骨量。
一般在30-35岁时，骨密度达到峰值。
过了40-50岁，骨密度就开始逐渐下降。骨密度下降，女性一般比男性早。有数据说，50岁左右的时候，男性平均每年丢失大概0.4%的骨量，但女性35岁时的骨量丢失已经达到50岁男性的2倍了。这类研究数据一般都有比较大的差异，但总的来说，趋势是比较稳定的。
但骨质丢失最后会不会演变到骨质疏松的程度，有资料认为60-80%跟基因有关，我们能人为控制的20-40%，一般跟生活方式有关。
大多数跟骨质疏松有关的生活习惯，都离不开饮食钙吸收沉积和身体钙丢失。关于引起钙丢失的因素，现在的研究结论还不统一。
一般来说，吸烟、咖啡因、饮酒、久坐的生活方式、高盐摄入、高磷摄入等，都有可能引起钙丢失。下面我重点说说关于钙吸收的问题。
促进食物钙吸收或骨骼钙沉积的因素，主要是下面几种。

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1、饮食钙摄入量。钙摄入越多，吸收率越低。不过大家不要误解，认为少补钙是促进钙摄取量的。钙摄入量提高，吸收率降低，是吸收速度减慢，但总的钙获取量还是提高的。
2糖、氨基酸。
一般来说，有乳糖存在的时候，膳食中的钙吸收量会增加。同样，有动物实验报告，膳食中的必需氨基酸能促进钙的吸收。这就是说，每餐吃一些肉蛋奶类食品，可能对钙吸收有好处。至于蛋白质摄入过量引起钙流失的问题，目前似乎还没有特别明确的说法。
【为什么补钙那么难，钙的流失却那么快？】3、低磷。低磷膳食一般认为有助于钙吸收（这个问题还有争议）。
4、草酸、植酸等干扰成分。草酸、植酸不用说，容易跟钙结合成无法分解的钙盐，减少钙的吸收。膳食纤维也被认为会影响钙的吸收，不过这方面的研究结论也不怎么统一。
5、维生素D 。这个不用说，大家都知道。另外，有些研究发现维生素K摄入量过低，也可能导致骨质丢失。
6、遗传。
7、体力活动。钙跟健身是有关系的，适量运动对钙吸收和钙沉积有很好的促进作用，这不管是对成年人还是孩子来说都是一样的。实际上这件事也好理解，运动增加了骨骼承受的压力，骨骼就必须变得结实来应对这种压力。
运动对骨骼健康的影响，注意这么几点。首先，选择什么运动？一般说来说，负重运动最好，也就是力量训练。但这并不是说其它运动就完全没用。有氧运动也是有效的，只不过效果要差一点。甚至有研究认为，对于绝经期女性来说，每天步行也有助于骨骼健康。
其次，运动对骨骼健康的影响，是运动哪儿管哪儿。比如跑步，对脊柱和股骨的骨密度提高，都有帮助，但对桡骨，也就是手臂上的骨头没有什么有益的作用。还有研究报告，网球运动员，经常挥拍的手臂，骨密度比非持拍手臂要高。这就是说，想要增加骨密度，最好是做全身性的运动。
再者，运动注意适量。尤其是对女孩子来说，过量运动有可能改变垂体促性腺激素的分泌，引起月经紊乱，对雌激素的影响则会直接影响到骨骼健康，这就是女运动员三联征。所以，过量运动，尤其是同时有过度节食，有可能导致月经问题和骨密度降低。运动要适量，这很重要。