什么是高纤维饮食什么是高纤维素饮食

据世界健康组织称，大多数人没有达到他们推荐的日纤维摄入量(RDA) 。在高纤维饮食中，纤维摄入量应至少达到或超过纤维RDA——成年妇女应每天摄入22-28男人应该每天尽量达到克纤维28-34克左右。

增加纤维摄入作为均衡饮食的一部分，与减少慢性病和癌症的风险以及改善消化系统健康有关。高纤维饮食也可能有助于减肥。

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理想情况下，高纤维饮食计划的用户应该尝试从营养丰富的食物中获得全部或大部分纤维，而不是膳食补充剂。纤维虽然是碳水化合物，但不易消化。

这意味着它可以增加体积来满足餐后的饱腹感，而不会增加血糖或过多的额外卡路里。此外，纤维食物通常需要额外咀嚼，这是增加饱腹感的另一个因素。

这种非正式饮食不作为减肥计划出售，因此不需要任何卡路里或碳水化合物计数。详细了解在你的饮食中添加更多纤维的健康好处以及你可以在这个计划中吃什么。

专家怎么说高纤维饮食有很多好处——它们能让你保持规律，帮助你减肥，帮助你的心脏健康，帮助你的肠道，减少整体炎症。如果你目前不吃很多纤维，慢慢地把它添加到你的饮食中，它就会被很好地忍受。

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你能吃什么？纤维仅来自植物，因此你需要在均衡饮食中加入大量植物来源，包括各种营养食品。好消息是，许多植物来源也营养丰富，富含维生素、抗氧化剂和植物营养素，对你的健康有益。三种最重要的膳食纤维包括：

不溶性：这种纤维来自植物细胞壁。它不像可溶性纤维那样溶于水或在结肠中发酵。它存在于全谷物、树木和许多绿色蔬菜中。这是一种有助于消化健康和规律的纤维。

可溶性:这种纤维存在于大多数植物中，尤其是豆类、豆类、根茎类蔬菜、许多水果和谷物，如燕麦和大麦。结肠中的好细菌使用这种纤维作为食物来源，可能有助于控制糖尿病患者的血糖水平。

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益生元：它是芦笋、洋葱、大蒜、韭菜、香蕉、一些根茎类蔬菜和一些谷物中存在的一种可溶性纤维（称为菊粉或果聚糖）。

你需要知道的你可以在任何膳食或零食中添加纤维，以增加你每天的总摄入量。一步一步，让你的消化系统能够忍受它。

不要太担心得到所有不同种类的纤维（可溶性、不溶性和益生元）。只要你的饮食通常富含纤维，你仍然可以得到好处。

如有可能，请从食物中获取纤维，而不是使用纤维补充剂。纤维有助于患有某些消化系统疾病的人。咨询医生，确定你应该吃多少纤维，以及维补充剂是否有帮助。

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吃什么

水果
蔬菜
全谷类
豆类
坚果和种子

什么不能吃

清澈的果汁
精制面粉

全果(全果) 纤维特别存在于植物的皮肤、种子和膜中，所以最好尽可能多地享受植物。果汁通常几乎没有纤维，去皮会丢弃有价值的纤维。

一杯覆盆子或黑莓含有8克纤维和64卡路里，使它们成为你可以吃的纤维含量最高的食物。大多数水果含有大量的纤维，但覆盆子的纤维含量最高。

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其他纤维含量高的水果包括百香果、番石榴和石榴籽（非果汁）。葡萄干、枣和无花果富含纤维，但含糖量也很高。它们为燕麦片添加了很多成分，但要注意重量。

清澈的果汁，如葡萄和苹果，含有少量的纤维。如果可能的话，最好吃整个皮肤水果，而不是榨汁。果肉橙汁确实含有纤维，梅汁也是纤维的好来源。

高纤维蔬菜蔬菜是一种很好的饮食方式，可以为你提供丰富的部分，而不会增加太多的卡路里。使用高纤维蔬菜会使饮食更令人满意。

早餐时，包括洋葱、青椒、菠菜和其他蔬菜和鸡蛋，以获得富含纤维的高蛋白肉馅煎蛋饼。享用高纤维鹰嘴豆蘸酱小吃，配胡萝卜、红辣椒、青椒、西兰花、芹菜等生蔬菜勺。

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全谷类选择全谷物而不是精制谷物来增加纤维摄入量。例如，选择100%全麦面包而不是白面包（或100%全麦面包）。尽量吃全谷物来增加纤维摄入量。

燕麦是获得所需纤维的好方法，但并非所有燕麦片都一样。从老式干燕麦开始-半杯含有4克纤维。

豆类
豆类是一种可以添加到饮食中的神奇食物。它们不仅天然富含纤维，而且富含蛋白质。黑豆、鹰嘴豆和芸豆都含有大约5-6克的纤维。

它们被广泛使用。你可以用黑豆做素食汉堡、辣椒，甚至黑豆布朗尼。毛豆是一种很棒的零食，半杯去壳豆含有4克纤维。

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豌豆和扁豆汤主要由豆类制成。用珍珠大麦（一种高纤维全谷物）和令人满意的高纤维蔬菜（如胡桃南瓜和土豆）来增加体积和风味。自制汤的脂肪和盐含量低于快餐汤。

坚果和种子每汤匙奇亚籽含有6克纤维，而磨碎的亚麻籽含有约3克纤维。它们很容易添加到冰沙、燕麦片、酸奶或沙拉酱中。此外，它们是健康的omega-3富含脂肪酸的来源。磨碎的亚麻籽增加了坚果的味道。奇亚籽也可用于制作奇亚籽布丁，是一种令人满意的早餐或甜点。

坚果和烤南瓜或南瓜籽是很好的零食。用肉桂、肉豆蔻、咖喱粉或辣椒粉等咸香料调味。一盎司的南瓜籽（整个种子，而不是壳）含有超过5克的纤维。

购物清单根据你的健康需要，你在饮食中添加的纤维量可能会有所不同。选择各种营养丰富的食物，是膳食纤维的良好来源，是均衡饮食的瘦肉蛋白来源和健康脂肪。

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以下购物清单为开始高纤维计划提供了广泛的建议。请注意，这不是一个明确的购物清单，你可能会发现其他更适合你的食物。

深绿叶蔬菜(菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、卷心菜)
蔬菜(西兰花、甜菜、朝鲜蓟、花椰菜、甜椒、茄子、胡萝卜、红薯)
新鲜冷冻水果(葡萄柚、橙子、浆果、香蕉、苹果、梨)
健康脂肪(鳄梨、核桃、杏仁、奇亚籽、橄榄油)
全谷物(藜麦、大麦、苋菜、糙米、燕麦)
干豆(黑豆、扁豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆)
瘦肉蛋白(鸡胸肉、火鸡、豆腐、大比目鱼、鲑鱼、鸡蛋)
乳制品(羊奶酪、帕尔马奶酪、曼彻格奶酪、希腊酸奶、白软奶酪)

膳食计划在高纤维饮食中，你需要尝试在每顿饭中包含膳食纤维的来源。以下三天的饮食计划将让我们一窥均衡的高纤维饮食。请注意，这种饮食计划并不包罗万象。如果你真的选择遵循这种饮食习惯，可能还有其他更适合你口味、偏好和预算的饮食。

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第1天
早餐：一杯早餐藜麦，新鲜混合浆果，半根香蕉和杏仁
午餐：3/4杯牛油果鸡肉沙拉配两片12粒面包；1盎司核桃
晚餐:13/4杯红咖喱扁豆甘蓝汤

第2天
早餐:咸菠菜和羊奶酪燕麦碗；葡萄柚的1/2
午餐:2杯地中海切碎沙拉；1/4杯自制烤红甜菜鹰嘴豆泥配胡萝卜条；
晚餐：烤地中海虾和蔬菜串；一杯煮糙米

第3天
早餐：加州夏季蔬菜煎蛋卷；1花生酱香蕉蓝莓巴西莓冰沙
午餐：3/4杯烤甜菜和羊奶酪沙拉；1杯西兰花姜汤
晚餐：4盎司烤箱烤鲑鱼香草；1份烤芦笋或烤芦笋

和所有的饮食一样，高纤维饮食也有它的优缺点——但你可能会发现它相对较小，可以克服。检查利弊，帮助你确定这是否是一个明智的饮食计划，以满足你的健康目标。

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优点 排便规律：纤维有助于结肠更好地发挥作用，因此它产生的大便体积大，但也足够柔软，可以舒适地通过。

减肥：膳食纤维有帮助
促进减肥，因为它既饱又低。当你吃更多的高纤维食物时，你的饮食空间更少，营养密度低的食物，如精制碳水化合物。纤维食物也可以是瘦肉蛋白的好来源，而不是像红肉这样的高脂肪来源。

心脏健康：可溶性纤维有助于改善血液中的胆固醇水平和血压，并能促进减肥。所有这些都是心脏病的危险因素。
可持续：长期坚持高纤维饮食是安全健康的。

缺点肠气：高纤维食品，尤其是豆类，享有盛誉。是的，它们确实会导致或恶化肠道气体。这可能很尴尬，但它是无害的，表明肠道中的有益细菌正在工作。益生纤维实际上有助于减少气味。

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腹胀：胀气和腹胀是消耗过多纤维和过快的结果。因此，如果您计划开始高纤维饮食，请逐步进行。一次添加一点纤维，以便消化系统能够处理它。

学习曲线：大多数人没有得到足够的纤维，这意味着有些人可能会发现用高纤维食物烹饪是一个陌生的领域，学习可能需要一些时间。

如果没有正式的指导方针可以遵循，有些人可能不知道如何在健康饮食的同时增加纤维摄入量。当高纤维饮食包括各种营养食品时，它可能是一个健康的选择。遵循高纤维饮食，同时吃太多的加工食品和糖并不是一种平衡的健康方法。

高纤维饮食是你的健康选择吗？富含全谷物、蔬菜、水果和豆类的高纤维饮食类似于已知的平衡饮食，有利于心脏健康，促进减肥。例如，全食鼓励全谷物和简单成分，特别是水果和蔬菜，并限制食品的加工。

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该DASH饮食（饮食停止高血压）是由医学专业人员开发的饮食计划，以帮助患者患有高血压。它的脂肪和钠含量低，富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、鱼和家禽等营养食品。同样，地中海饮食也强调水果、蔬菜、全谷物、鱼和橄榄油。研究表明，遵循该计划可以带来许多积极的健康好处。

与高纤维饮食类似，这些饮食可能富含纤维和其他重要营养素。高纤维饮食也与当前的健康均衡饮食指南密切相关。

世界卫生组织建议食用各种水果、蔬菜、谷物、蛋白质和低脂乳制品。世界卫生组织还建议人们摄入更多的纤维来满足他们推荐的日常摄入，女性是22-28克，男性为28-34克。

均衡的饮食，包括富含纤维的食物，也可以促进减肥。为了减肥，世界卫生组织建议每天减少500卡路里。在2000卡路里的饮食中，这是每天约1500卡路里的目标，但这个数字会因年龄、性别、体重、身高和身体活动水平而异。

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多吃富含纤维的食物有很多健康好处，包括帮助减肥。富含纤维的饮食也鼓励符合均衡饮食指南的各种营养食物。
【什么是高纤维饮食什么是高纤维素饮食】

对健康有益在饮食中添加更多纤维的原因有很多。以下是一些主要的健康益处。

促进肠道规律膳食纤维有助于保持排便规律，预防便秘和痔疮。

可能有助于治疗炎症性肠病纤维可能有助于患有某些疾病的人，如肠易激综合征(IBS) 。2017年度研究表明，IBS患者可以从可溶性和益生元纤维中慢慢添加到饮食中。此外，研究表明，增加纤维摄入可以帮助克罗恩患者控制症状。

改善心脏健康膳食纤维不仅能促进心脏健康，而且最近的研究表明，它有助于降低心血管疾病死亡的风险。

降低患癌症的风险 2016一项研究发现，膳食纤维也可以降低癌症死亡的风险。特别是改善与膳食纤维相关的消化可能有助于降低结肠癌的风险。

降低血糖对糖尿病患者来说，高纤维摄入也可以降低血糖水平。研究表明，富含纤维的饮食可以预防和帮助治疗2型糖尿病。

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减肥 2015年发表的一项研究发现，在饮食中添加更多的纤维可以有效地减肥。

健康风险虽然高纤维饮食没有常见风险，但有些人在遵循这个计划时可能会因为对结肠的影响而产生不愉快的反应。

可引起肠道不适纤维摄入过多可能会导致胀气、腹胀、腹痛、大便或腹泻，甚至便秘。虽然这些症状通常很轻微，但有些人可能比其他人有更多的肠道不适。

证据令人信服：在饮食中添加更多的纤维是改善健康和减肥的明智方法。如果您有任何消化系统健康问题或炎症性肠道疾病，请小心使用，并始终逐渐添加纤维，而不是一次添加所有纤维。

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请记住，你可能不需要遵循长期或短期的饮食，许多饮食根本不起作用，尤其是长期饮食。虽然我们不同意流行的饮食趋势或不可持续的减肥方法，但我们会提供事实，让你做出最适合你的营养需求、基因蓝图、预算和目标的明智决定。

如果你的目标是减肥，请记住，减肥并不一定等于成为最健康的自己，还有很多其他的方法可以追求健康。锻炼、睡眠和其他生活方式对你的整体健康也起着重要作用。最好的饮食总是平衡的，适合你的生活方式。

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