六大症状提示你营养不良

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        缺不缺营养，这是很多人关心却不容易判断的问题，其实，身体会有意无意向我们发出种种营养缺乏的信号，提醒我们迅速找出应对之策。
        信号：头发干燥、变细、易断、脱发
        可能缺乏的营养：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。
        营养对策：每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入2~3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。
        信号：夜晚视力降低
        可能缺乏的营养：维生素A 。如果不及时纠正，可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等。
        营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A ，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率可大为提高。
        小常识：如何正确服用维生素才有效？
        维生素A的主要食物来源：
        膳食物中的维生素A来源于两部分：一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇，例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其它动物内脏等；另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。
        几种常见食物的维生素A或胡萝卜素含量（mg/100g）
        食物名称维生素A
        胡萝卜素猪肝4972胡萝卜4010鸡肝10414菠菜2920奶油1042油菜620鸡蛋310西兰花7210瘦猪肉44橘子1660
        *1mg维生素A=1.0mg视黄醇当量1mgβ-胡萝卜素=0.167mg视黄醇当量
        信号：舌炎、舌裂、舌水肿
        可能缺乏的营养：B族维生素。
        营养对策：洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺失。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。
        信号：牙龈出血
        可能缺乏的营养：维生素C 。
        营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2~3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。