营养早餐的吃法

业主论坛 济南房地产门户 搜房网
【营养早餐的吃法】一   肠粉油条族 

中式早餐卖的大都是河粉、蛋面、豆浆、油条、萝卜糕、煎饺等,除河粉、蛋面外,都有油脂偏高的问题 。不过像油条、煎饺这些表面上看得见油的,大家吃的时候会有警觉,但是一般人常上萝卜糕的当,以为萝卜糕是“斋”的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事实并不一定如此 。 

萝卜糕之所以吃起来可口,全是因为制作时加了很多油 。一个萝卜糕的热量大约100至150卡,其中约15%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量实在偏高 。 

豆浆的蛋白质品质还算可以,但缺乏甲硫胺酸,而油条、萝卜糕、煎饺正好相反,缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸,两者能互补 。不过,油脂过多,让多数营养师对这类早餐评价低 。 

 建议:这类型早餐的热量高、油脂高,最好少吃,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物 。这类早餐一样缺乏蔬菜,所以在另两餐要多补充 。


二   西式快餐族 


很多上班一族在等地铁的时候经常会买个汉堡包套餐,白领上班族几乎是人手一个汉堡包 。 

不少人喝奶茶就等于喝牛奶,这种做法是错误的,比较理想的选择是搭配低脂牛奶 。至于早上喝咖啡好不好?多数营养师认为不一定非要将它从早餐中去掉,不过要避免空腹喝黑咖啡,这样容易伤胃 。 

建议:要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点,以减少油脂摄取 。每天须吃3碟蔬菜(约250克),因这类早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多补充 。吃西式早餐,建议不要点套餐,例如吃汉堡就不要再吃薯饼 。饮料选择小杯橙汁或牛奶,而不要喝糖分多的冰红茶、可乐 。另外,这类早餐油脂多、热量偏高(超过500卡),所以当天的午、晚餐不要再吃炸、煎、焖的食物,尽量选择请炒、煮或蒸的烹调方式 。

三   清粥小菜族 

清粥小菜族以老年人居多 。这类早餐比较而言,油脂不太高,不过营养师认为,配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低,而且太咸,钠含量太高 。有些老年人或食素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳,缺乏蛋白质,不是理想的吃法 。 

建议:一碗略稠的稀饭,大约只是半碗干饭的量,所以建议一餐吃2至3碗,不然很容易不到中午就感觉饿 。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉,素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品,摄取蛋白质,至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃 。另外加盘炒青菜,这套早餐就很均衡,而且蔬菜中的钾,能帮助身体把钠排出体外 。学生或上班族如果买早餐车的咸粥,这类粥品的肉类含量不多,而且比较稀,胃排空时间短,容易觉得饿 。建议可以加一个鸡蛋或喝瓶牛奶,增加蛋白质摄取量 。每天取水果两份(1份大约为中餐饭碗一平碗),所以早餐可依个人习惯,吃1份水果,但不建议喝热量太高的果汁 。

四   面包牛奶族 


不少人早餐常吃面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡 。因为方便、省事,不少家庭的早餐用这个模式 。 

糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快掉下去,而且会掉得偏低 。早餐的组合中,碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合性的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,血糖比较稳定 。 

建议:两岁以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶,以减少一天的脂肪总摄取量 。夹馅面包的热量、油脂量都偏高,不要常吃 。如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡 。