1、马拉松跑的能量代谢模式
马拉松是一项典型的周期性和耐久性有氧运动 。能量消耗大，能量供应主要是脂肪，有氧代谢和无氧代谢的比例为95%：5%，主要是有氧代谢 。有氧能力是身体使用更多的脂肪和更少的肌肉糖原来为自己提供能量的能力 。在长期持续的运动下，脂肪和糖原为运动员提供能量，但提供能量的时间长度和能量大小不同 。糖原的能量供应时间短，输出功率大，脂肪的能量供应时间长，输出功率相对较小 。当脂肪能量供应比例不足时，脂肪不能顺利完成能量转换 。此时，脂肪酸的氧化率降低，肌肉糖原的功能增加 。一段时间后，会产生身体疲劳和神经中枢系统疲劳 。有氧代谢和脂肪氧化不能正常地为身体提供能量，因此会出现所谓的撞墙现象 。
2、马拉松的特点
马拉松全程42.195在公里内，需要在公路上进行超长的持续运动，主要是有氧代谢和肌肉的持续工作，参与者必须具有较强的心肺功能 。轨道主要是道路，地面坚硬、起伏、转弯、返回，都需要参与者掌握良好的跑步技术，跑步动作技术应轻松、自然、经济 。在坚硬的地面上长时间跑步对着陆缓冲技术有很高的要求 。良好的缓冲技术可以减少地面对人体着陆的影响和运动中水平速度的损失，并有效地保持当前较高的跑步速度 。除了跑步的技术要求外，还需要具有较强的意志质量和心理质量，在中高强度下持续运动，身体疲劳、虚弱，极端出现可以锻炼自己不懈的意志质量，提高心理质量和抗压能力，以实现持续的目标 。
(一)马拉松竞技能力的特点
马拉松的竞技能力由体能、技能、战术能力、心理能力和知识能力组成，体现在马拉松的竞技过程中 。马拉松是一项周期性和体能耐力的有氧运动 。体能是核心，技术和战术是重心，心灵是中心 。马拉松的体能特点：速度、耐力、力量、灵活性和敏感性构成了马拉松的体能要素，其中耐力和速度是关键指标 。为了长时间高速运行，运动员需要良好的基本耐力、力量耐力、特殊耐力和速度耐力 。马拉松技术和战术特点：在高速公路上长时间运行，需要合理的技术动作、正确的着陆缓冲技术和稳定的呼吸节奏 。正确的时间和地点，了解当地的气候条件和风速，了解比赛路线和地形，了解竞争对手和自己的状态，并使用最佳的战术 。马拉松的心理智能特点：运动员需要明确的角色定位，合理的比赛目标，调整比赛的心理状态，掌握相关的运动知识，了解自己的运动情况，了解自己的运动情况，使用最佳的战术 。
(二)负荷能力的特点
80%的有氧训练~90%无氧阈值中低强度耐力训练有助于改善心肺功能，增强有氧代谢和能量供应，改进技术动作，优化着陆缓冲技术，减少运动损伤 。
无氧训练混氧训练90%~100%无氧阈值长期高强度耐力训练，会产生一定程度的乳酸积累 。训练距离一般在14公里以上，可以刺激心肺功能，改善有氧代谢，提高肌肉的抗乳酸能力，进而提高乳酸阀值 。
大强度间歇训练95%~100%的最大氧摄入量间歇性高强度耐力训练增强无氧肌纤维，提高肌肉力量和最大有氧代谢水平，增强终点前加速能力 。3、马拉松耐力训练方法
从高层建筑的平地开始，基础耐力和力量耐力就像高层建筑的基础 。只有建立坚固耐用的基础，才能建造超级建筑 。在马拉松的早期阶段，交替练习基本耐力和力量耐力，提高技术动作，提高有氧耐力和力量耐力，为中后期训练奠定坚实的基础 。
(1)基础耐力训练方法
基础耐力训练主要锻炼有氧耐力，是所有运动的基础 。有氧能力的提高可以促进脂肪代谢能力的提高，从而降低运动中糖代谢的比例，增加脂肪能量供应的时间 。在低负荷有氧耐力训练中，可以发现自身运行和着陆缓冲技术动作的不足，及时修改和改进技术动作，为下一次中高负荷强度耐力训练奠定坚实的基础，可以有效避免运动损伤，提高身体恢复能力 。训练方法：有氧运行一般不超过16公里，比轻松运行快 。训练内容：均匀速度运行12~16心率控制在公里150~160每周进行次/分4~5次 。
(二)力量耐力训练方法
力量耐力和有氧耐力也是马拉松耐力的基础，各有特定效果，通过排列组合训练可以达到最佳效果 。力量耐力训练使肌肉达到无氧糖酵解，提高肌肉粒线体功能和微血管密度 。一些学者提出，特殊运动的力量耐力训练最适合使用特殊运动本身的动作，稍微增加阻力；至于运动强度应保持在无氧阈值以下，最好在有氧阈值以下 。在公路上长期持续运动，动作由前后踏板、空气、着陆缓冲组成，需要腿部力量、臀部力量、踝关节力量训练，也需要在合理训练的情况下控制负荷强度密度，提高肌肉力量 。训练方法：沙跑训练10~15公里，心率控制在150~160每周进行次/分1~2次 。臀桥:每组30次，每次保持5秒 。4~6组间休息10秒 。箭步蹲:每组左右腿分别15次 。4~6组间休息10秒 。交叉跳跃，靠墙蹲:每组 。50~60秒，进行4-5组间休息15秒 。原地小跳纵跳:每组60次，进行3~5组，组间10秒休息 。以上训练每周进行2~4次 。
(3)速度耐力训练方法
当身体建立了良好的有氧能力和力量耐力时，速度耐力训练就开始了 。速度耐力训练是为了改善无氧乳酸代谢系统的功能，提高肌肉的有氧耐力和无氧耐力，提高身体的抗乳酸能力，主要是间歇节奏跑 。训练方法：节奏跑，最大心率83%~88%，进行8~16公里 。亚索800间歇跑训练法，最大心率90%，跑800米，组间休息时间和上一组一样，根据自己的能力5~10小组 。上述训练方法每周进行一次 。
(4)特殊耐力训练方法
【马拉松耐力训练方法研究 马拉松速度耐力训练方法】专项耐力训练是根据自身实际情况和马拉松距离特点安排的中长距离训练 。训练距离在30~40公里，能量供应在整个运动过程中，每月一次 。训练方法：有氧配速心率控制152~162二/分，巩固有氧能力，提高特殊耐力 。训练方法:混氧配速心率控制在165~175适应比赛距离，稳定配速，提高混氧能力 。