大腿内侧的软肉怎么减( 二 )


下面我们来看倒撑骑单车的分解步骤:
①坐下,两腿并拢微弯,双脚平贴地面,双臂自然下垂,腰背挺直,双眼平视前方 。注意双手不要刻意支撑地面,要用腰背的力量坐直 。
②慢慢躺下,双腿伸直,双臂摆在身体两侧,掌心朝上 。保持均匀缓慢的呼吸,利用腹肌的力量慢慢抬起双腿,与身体成90度,然后呼气收缩腹部,双手撑住腰背,手肘撑住地面,将身体撑起,保持向上的直立 。注意抬起双腿与身体成90度的时候双臂不要用力撑地面,全程要保持双腿伸直,努力控制重心,从90度继续向上直起腰背的时候,双手支撑腰背可以稍微用一点力,但是注意千万不要用力过猛,双腿也不要用力向后,否则很容易翻过去,以致扭伤颈部,只要保持腰背用力挺直,双手稍微借力,身体就会自然的垂立起来 。
③保持均匀的呼吸,等姿势稳定以后,慢慢呼气,收缩腹部,弯下右腿,尽力弯到极限,试着用膝盖触碰脑门,但不要勉强,尽力即可 。
④然后交换,左腿收缩,右腿伸直,逐渐加快速度,像骑自行车一样蹬踏,呼吸仍然保持均匀,心中默数蹬100下即可 。然后慢慢有控制地放下身体,逐关节的放下腰背,再放下双腿 。注意在蹬踏的时候要控制住重心,腰背不要放松,时刻保持挺直就可以了 。最后身体恢复平躺的姿势,放松各个部位的关节和肌肉 。
这个动作的关键是控制重心,而控制重心的要点就是双手、双腿和腰背的配合,双手不要太用力地支撑身体,双腿尽量伸直,腰背一定要随时保持挺直,尤其是骑自行车的动作,不要放松腰背 。另外,每个动作都是独立的,不要借助惯性让自己偷懒,比如从坐在地面到撑起身体的过程,不要借助后仰的惯性撑起自己的身体,这样一方面达不到运动腹肌和大腿肌的目的,另一方面很容易失去重心而受伤 。
刚开始练习这个动作的时候可能控制得没有那么自如,如果姿势的稳定性不高的话,可以每组先蹬30下,以后慢慢提高难度 。如果你的姿势正确的话,做完这个练习应该觉得大腿和腹部有拉伸和挤缩的酸痛感,其他部位应该很放松 。
2、瘦腹和瘦大腿都有不错的效果 。
①站立,两脚大约与肩同宽,稍微弯膝 。吸气,两臂向前伸 。
②两臂伸到高点后,自然向后甩,两手轻握拳头 。注意不要弯双臂 。
③呼气,以髋部作支点,背部弯下,两臂摆在头的两侧,脸朝下 。注意背部和颈部应该保持平直 。做腹部呼吸,就是在吸气时腹部用力鼓胀,在呼气时腹部用力内缩 。整个骨盆应该积极地向后伸展,以延长腰背 。
④维持这个动作半分钟,保持均匀缓和的呼吸 。最后彻底地呼气,然后吸气,慢慢地起来,呼气,两臂放回体侧,闭眼休息 。放松髋关节和大腿,同时放松背部和肩膀 。
如果你做这个动作觉得非常轻松,那么很有可能是你的姿势不正确 。这个动作的关键在第三个步骤,就是双臂一定要尽力向前伸,同时骨盆尽力向后伸展,这样就把身体拉长了,而此时双腿弯的程度越深,这个动作的强度就越大,如果你可以坐成马步那样的话,对于瘦大腿是最有效的 。
另外一个关键的地方是腹部呼吸,就是在维持上面这个动作的时候,腹部一定要配合呼吸用力鼓胀和收缩 。所以说这个动作看起来很简单,但是细节的要求是比较高的,如果你能注意上面这几点的话,完成这个动作后就应该觉得大腿有伸拉和酸痛的感觉,腹部感觉微热,最后站立放松的时候应该觉得全身非常舒服 。刚开始想要做得标准会有一点难度,大家多练习几次就好了 。