营养餐食谱大全早中晚( 二 )


从数量上来说,不少于一日三餐总量之30% 。所以,早餐一定要吃好 。??可是,有的人就是不喜欢喝牛奶怎么办呢?没关系,且看第二道早餐食谱:银耳莲子粥一碗,用低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做三明治一份 。西餐里叫三明治,中餐就叫肉夹馍啦 。
??1、谷类食物——面包、米饭(粥)或馒头
??2、动物类食物——鸡蛋或肉类
??3、牛奶或豆浆等大豆制品
??4、新鲜蔬菜和水果 ??这一道早餐也充分满足营养的要求 。而且,早上起床很晚也没关系,冲上一碗莲子粥,然后去化妆,保证你15分钟内吃完 。不吃?要减肥?那可不好,而且,适得其反呢 。营养专家发现,有些人肥胖并不是单一的营养积累,在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素 。早饭是人们在午前进行活动、提高效率的重要能源 。
如果没有吃好早饭,摄取的营养不够充分,就会使人无精打采,注意力难以集中 。日久天长,你的身材就会发胖 。通常男性一天约需1800—2000卡,女性约1600—1800卡,平均下来,一餐约占三分之一的热量 。早餐是高热量的,在吃完之后,燃烧脂肪的速度就会降低,再配合低热量的午、晚餐,脂肪就不容易囤积 。而早餐不吃或吃得太简单的人,根本无法提供足够的热量和营养,精神也会比较差;等到午、晚餐的时间,脂肪消耗的能力变差,而又吃进高热量的食物,结果是吃进的热量比消耗的热量多,人当然容易变胖 。
??第三道早餐食谱是:小馄饨一碗,五香茶叶蛋一个 。主食类首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物,因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质,其次是选含有丰富纤维素的食物 。这样才能做到“主副相辅、干稀平衡、荤素搭配” 。??另外,还有几款家常早餐也一并送上: ??例一:红糖麻酱花卷,豆奶,五香鹌鹑蛋,清拌莴笋叶,八宝酱咸菜 。
??例二:金银卷,牛奶,凤尾鱼(或豆豉鱼,或五香熏鱼,酥鲫鱼),油盐拌两样(胡萝卜、绿豆芽),腐乳 。??例三:馒头,蛋糕,牛奶,煮鸡蛋,香菜鲜葱拌豆干,泡菜 。??例四:红枣黄玉米粉发糕抹麻酱,大米粥,咸鸭蛋,拌香干柿子椒,辣咸菜丝 。??例五:豆沙包,牛奶,西式煎蛋(鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末),炒虾皮(虾皮、香菜、葱丁),拍黄瓜 。
??人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来提供能量,而早餐所供给的热量要占全天热量的30%,因此应吃一些淀粉类食物,比如馒头、面包、粥等 。蛋白质食物:人体要维持充沛的精力,早餐就要食用一定量的蛋白质 。因此,早餐中应该有鸡蛋、肉松、豆制品等食物 。早餐中最好有些凉拌蔬菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等 。这样,可以充分补足维生素 。
??假如你某一天实在无暇顾及早餐,肚子空空就出了家门,你干万不要纵容自己的肠胃受到饮料、甜饼干、巧克力、热狗之类“垃圾食品”入侵 。应急也要选择健康的快捷食物 。你不妨在自己的办公桌中腾出一个小抽屉,速溶的营养强化麦片、杏干、葡萄干、香蕉片海苔、红薯干等健康食品随时充当应急的角色 。如果能再备上一盒保鲜包装的低脂牛奶或纯果汁就更好了,当然,能从家里带一个水果也不错 。
??要减肥也要营养,如果你有更好的早餐食谱,一起分享啊 。
3.中学生早中晚食谱大全 。营养需求,营养分析 。
星期一 早餐:牛奶230ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克 。午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量) 。晚餐:馒头(面粉180克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量) 。