孕前运动产后身材恢复更快( 二 )


周丽利建议,计划怀孕的育龄女性在怀孕前半年到一年,根据自己的身体状况和专业人员的指导,可以尝试这样的运动计划 。它包括四个训练部分:
胸部训练
胸部的紧实、提升,能更好的促进产后的形态恢复,提高肺活量,增强心脏摄氧能力以及更好的保持身体姿态 。
“主攻问题”:胸部下垂、外展、胸肌外侧赘肉
“代表动作”:胸部伸展、上斜推胸、俯卧撑
腹部训练
腹部肌肉能保护腰椎 。加强其弹性,能应对怀孕时日渐加重的腹部 。腹肌锻炼能使骨盆保持在正确的位置,确保胎儿的安全 。盆腔内小肌肉力量及控制能力的提高,有助于顺利生产,以及生产后的性能力恢复 。
“主攻问题”:腹部赘肉、妊娠纹
“代表动作”:提肛训练、静立蹲、上固定式卷腹、下固定式卷腹、侧卷腹
背部训练
坚强的背部肌肉,能更好的保护躯干,保持脊柱的中立状态 。使内脏不受压迫,保证其功能的正常运转,使循环系统的工作能力发挥到最大限度,提升整体状态 。
“主攻问题”:脊柱侧弯、腰椎间盘突出
“代表动作”:划船、跪姿俯身飞鸟、坐姿肩胛后收、肩胛内旋外旋
腿部训练
保持和加强腿部肌肉力量及弹性,能更好的支撑身体,保证孕期体重增加后的正常生活 。腿部训练能提高肌肉柔韧性,提升血液回流能力,减缓下肢水肿状态,从而提高整体身体技能 。大腿后侧肌肉弹性差,韧带过于紧张会使臀部下垂 。膝关节超伸能使骨盆前倾以及下肢稳定性变差,增加受伤几率 。
“主攻问题”:臀部下垂、膝关节受伤、小腿、脚踝水肿
“代表动作”:宽距分腿下蹲、健身球下蹲、箭步蹲胸腹背腿是锻炼关键点