美国孕妇的控制体重要诀大放送

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【很多孕妈咪都会担心体重往上升这件事，老话说“一人吃二人补”，其实不靠谱，吃一大堆东西只能是过量。今天，我们分享一下美国有关孕期体重管理的一些健康的观念，其实吃得多不代表营养一定就够，吃得巧才能营养均衡！】
控制每日摄取的总热量
美国 OB(妇产科医生)普遍认可的一种理论是，为了发育中的胎儿，孕妇摄入卡路里的原则为“1.1.”，也就是说，准妈妈只需比平时额外摄入10% 的卡路里。
前 3 个月，每日额外增加 100 卡路里，相当于一杯脱脂牛奶的热量；
中 3 个月，每日额外增加 250 卡路里，相当于下午加一餐小点的量，即 10 个核桃和 1 个苹果；
后 3 个月，每日额外增加 300 卡路里，相当于三种水果。
如果体重超重的话，在中 3 月和后 3 月里每日只需额外增长 100 卡路里，相当于一片全麦面包。
实际上孕妈一天消耗的热量只比正常多300~500 卡路里左右就可以了，相当于 1~2 份均衡营养的小点，比如下午吃一罐酸奶，每天多吃一个水果就很容易达到。
避免不必要的体重增长，特别是最后 3 个月体重是直线上升的，“成长速度”的合理分配尤为重要。
如果把妊娠期分为前 ( 前 3 个月 )、中 (4 到6 个月 )、后 ( 后 3 个月 ) 三个时期，体重的增长应该是平稳的，稍有波动是允许的，不要突然暴增或停顿，主要是要给后期留一点空间。
孕期的前期以 2~4 磅(0.9~1.8 公斤)开始，随后的中期和后期以 1 磅的速度递增，如果个人目标是多于或少于这个平均水平，可以根据情况灵活调整。
孕妇增加的重量与成长速度一样重要。孕妇在孕期内需要长胖多少，要视孕前的体重而定。
美国医学会的推荐：
如果体重在标准范围内，整个孕期的体重控制在25~35 磅(11.3~15.9 公斤)是健康的
如果孕前体重偏低，应增加至 28 ~40 磅(12.7~18.1 公斤)左右
反之孕前体重过重，体重大约增加 15 ~25 磅(6.8~11.3 公斤)即可
有关网站上还提到婴儿只占体重增加的一部分，一般增加的内容为：胎宝 2.5~3.5 公斤；乳房 1~1.5公斤；血液2公斤；子宫1~1.5 公斤；胎盘和羊水2~2.5 公斤；额外的体液 1~1.5 公斤；以脂肪形式贮存的能量 2~3.5 公斤。
论坛上美国妈妈列的绝对吃不胖的理想小点
原味酸奶
苹果沾花生酱
涂有起司的全麦吐司配上西红柿或者切块的香蕉，涂抹上中东白芝麻酱再配上芹菜
mixed nuts( 杏仁、腰果、葡萄干、dried cranberry)
cereal bar 燕麦条饼
出门在外随身的包里放上一些健康的零食，如干果和杏仁之类的坚果等。
养成少吃多餐的习惯
如果每餐之间的空腹时间太久，孕妇常会遭遇突如其来的饥饿感，实为正常的生理反应，这阶段孕妇要改变饮食习惯，采取少食多餐的原则，三餐制改为一日多餐，并且每次的份量不宜过多。
每一餐的饮食搭配里，还要有一定的蛋白质和碳水化合物。份量以 serving 来计算，根据官方提供的“怀孕与食品安全指南”中的建议，每天的份量为：
1.蔬菜，豆类：5 份
1份可以是1杯沙拉，或是 1 ? 杯熟蔬菜等
2.水果：4份
1份可以是 ? 杯果汁，或是1小片新鲜水果等
3.谷类和全麦食品 : 4~6 份
1份可以是2片面包，也可以是1杯饭，意大利 pasta或面食等
4.奶制品：至少2份
1份可以是 250 毫升的牛奶，或是 2 片乳酪等
5.瘦肉，鱼，禽，蛋豆类 : 1 ? 份
1份指的是2个鸡蛋，65~100 克熟肉或鸡等