孕期补充营养素懂吃才不会白搭

文章插图
●叶酸补充的最佳时间应从怀孕前3个月~孕早期3个月，最好能延续至孕期结束
●孕中期是胎儿快速生长发育的时期，孕妈妈应补充足够的矿物质等营养素
●孕晚期多补充蛋白质、脂质、膳食纤维、碘，有助胎儿器官发育完善和孕妇新陈代谢
妊娠是一个复杂的过程，母体不但要摄入供给自身需要的营养素，还要摄入供给胎儿生长发育所需的营养素。合理的膳食营养，关系到孕妇和胎儿的“双重”健康。
然而，不少孕妈妈唯恐亏待肚里的小宝宝而大补特补各种营养品，导致过量摄入含糖量较高的食物而营养过剩，但孕妇真正需要的营养素却摄入不足；
有些孕妇则认为喝补汤就是增加营养；也有些孕妈妈为了让皮肤好而超量吃水果，导致临床上产妇过于肥胖而新生儿过于羸弱或出现“巨大儿”等现象并不鲜见。
准备怀孕或已经怀孕的准妈妈，孕期到底应该补什么、何时补、补多少，才能让自己和宝宝更健康？采访人员请来专家一一支招。
孕早期(前3个月)
摄入叶酸、维生素、镁
有助母子安康
1.叶酸
温济英表示，妊娠早期是胎儿神经器官发育的关键时期，也是防贫血、早产及防止胎儿畸形的关键时期。叶酸是已经被证实与胎儿神经管畸形有着密切关系的营养素。
“在孕中后期，宝宝DNA的合成、胎盘、母体组织和红细胞增加使得对叶酸的需要量也大大增加。”温济英说，在孕中后期叶酸的缺乏仍然会引起巨幼红细胞性贫血、先兆子痫、胎盘早剖等症状。所以，叶酸补充的最佳时间应从怀孕前3个月至孕早期3个月，最好能延续到孕期结束。
育龄妇女至少应在孕前3个月开始，适当多摄入富含叶酸的动物肝脏、深绿叶蔬菜、豆类食物及一些水果(如西柚、橙子、葡萄) 。此外，和食物中的叶酸相比，叶酸补充剂能更好地被机体吸收利用，因此，至少在孕前3个月开始每日补充400微克叶酸。
2.维生素C
“适当补充维生素C，能缓解妇女在怀孕后有可能会出现的牙龈出血症状，同时还能预防其他牙齿疾病，提高机体免疫力。”温济英介绍，孕妇应多吃番茄、菜花、菠菜等蔬菜以及苹果、草莓、柑橘、柠檬等水果。此外，她提醒，蔬菜烹饪的时间不宜太长，以免造成维生素C的流失。
温济英特别提醒，很多患上妊娠期代谢综合征的孕妇就是因为水果补得太多。她建议，孕妇每天摄入的水果不能超过500克。
3.维生素B6
怀孕早期由于妊娠反应，孕妈妈常常受到孕吐困扰，维生素B6能有效地缓解孕吐。孕妈妈可在怀孕早期进食富含维生素B6的食物，包括猪肉、鸡肉、蛋、动物肝脏、土豆、香蕉、燕麦、糙米、花生、小麦胚芽及蜂蜜等。
4.镁
怀孕早期母体镁的摄入与新生儿身高、体重和头围密切相关，镁还能帮助孕妇子宫的恢复、缓解孕妇激动的情绪等。因此，可进食富含镁的食物，如坚果、大豆、南瓜、全麦食品、香蕉、苹果等。
孕中期(4~6个月)
补充矿物质、DHA
促进宝宝发育
1.锌
温济英表示，胎儿在孕中期生长发育很快，如果孕妈妈体内储备的锌不够，不但会影响胎儿脑、心脏等重要器官的发育，也会造成妈妈嗅觉、味觉异常，食欲减退。因此这个时候，孕妈妈可以多吃动物内脏、生蚝、牡蛎、虾、红色肉类、芝麻、胚芽和麦麸、干酪、燕麦、花生等富含锌的食物。
2.钙
怀孕第5个月后，是腹中宝宝骨骼和牙齿发育的快速时期，因此对钙质的需求量也增大。孕妈妈应补充牛奶、豆制品、鸡蛋、鱼、虾、骨头汤、硬果类、绿色蔬菜等富含钙的食品，其中奶和奶制品含钙特别高，且吸收率也高，发酵的酸奶更有利于钙的吸收，必要时可补充钙剂。孕妈妈除了补钙外，也要适当地晒太阳，但同时应做好防晒措施。