哪些运动更适合准妈妈们呢( 二 )


游泳
游泳能改善准妈妈的心肺功能,增强体力和身体的柔韧性,有利于胎宝宝更好地吸收营养物质,对宝宝的神经系统也有很好的作用,是一种非常好的有氧运动 。游泳时,水可以支持准妈妈的体重,帮组肌肉放松,减轻关节的负担,促进血液流通,使胎宝宝更好地发育 。游泳对于减轻妊娠反应,培养良好的孕期心理也有不错的效果 。有资料显示,经常游泳的准妈妈,顺产的几率相对较高 。
准妈妈可以根据自己的体能安排游泳时间,定期进行 。通常每周1~2次就可以了,每次不要游太久,别让身体太疲累 。对准妈妈来说,游泳环境的清洁安全也很重要,选择水质干净合格和人少的场馆比较适合,这样可以避免病菌感染和人多拥挤 。
慢跑或快步走
适宜的体重,有益日后分娩,而慢跑能增加热量消耗、燃烧多余脂肪,是孕期控制体重的好方法 。孕中期,准妈妈各方面的状态都比较稳定,身体也没有特别臃肿,体能比较好,孕前到现在也一直坚持锻炼的准妈妈,定期慢跑,辅助有氧呼吸法,能有效增加血液的含氧量,提升心肺功能和肌肉强度,对今后顺产会有很大的帮助 。
慢跑前,准妈妈应注意先排空膀胱,并换上宽松舒适的衣服 。慢跑过程中,出现不舒服的状况,随时可以停下来休息,慢跑时间可以根据自身情况逐渐延长,以不使身体劳累为准 。和散步一样,准妈妈慢跑时,也要尽量选择宽敞、空气新鲜的地方 。
孕晚期,顺产预备就绪
准妈妈怀孕7个月以后,身体的负担越来越重,子宫过度膨胀,宫腔内压力较高,子宫口开始慢慢变短,经常会感到心慌、胸闷,背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的状况也时有发生 。这个阶段,也是为顺产积蓄良好体力的关键阶段,不过应配合身体状况适当减少运动量,杜绝过于频繁的运动,以免活动不当引发早产 。选择一些轻缓的活动或者伸展练习,能有效缓解腰背酸痛,增强肌肉张力,拉伸髋、腿,为顺产做好准备 。
孕晚期,尤其临近预产期的准妈妈,身体重心前移,活动越来越不方便,背部和腰部的肌肉经常处在一种紧张的状态,增大的子宫,对腰背的压力也越来越大 。这个阶段,运动幅度不宜过大,选择一些舒展筋骨的运动,配合呼吸法的练习,对即将到来的分娩帮助比较大 。
舒展瑜伽
伴随轻柔的音乐,做一些简单的伸展动作,能安抚准妈妈临近分娩的紧张情绪,保持一定的体力和韧劲 。准妈妈可以平躺,双脚分开,双臂侧平举,吸气,呼气,上身缓缓向左侧弯曲,左手扶小腿或脚跟,右臂尽量向上伸直,然后换手臂重复相同动作,做操时间不宜过长,动作要轻缓 。
配合运动呼吸法
顺产的心理状态,有时候需要通过呼吸调节 。孕晚期准妈妈舒展筋骨的时候,应配合科学的呼吸法调节心理情绪,自我放松 。
准妈妈可以仰卧,双手平放在身旁,微闭双眼,全身放松,放慢呼吸频率,每吸一口气,身体就放松,反复几次,或者仰卧 。放一个枕头在膝下,双手平放身旁,吸气时腹部胀起,呼气时腹部收缩,切忌用力,使腹部自然松弛,能有效舒缓肌肉和精神紧张 。
温馨小提示:
1 在进行孕期运动时,你还要注意衣服样式要宽松,穿合脚的平底鞋 。
2 注意保暖 。以免着凉 。运动后宜采用沐浴冲澡的方式,不要用盆浴浸泡 。洗头发的时候,如果自己不方便,可以请人帮助清洗,但要采用头往前倾的姿势来冲洗头部 。
3 即便在怀孕4~7个月,并非所有的孕妇都适合做运动 。如果你有心脏病,或是肾脏泌尿系统的疾病,或是曾经有过流产史,自然是不适于做孕期运动的 。患有妊娠高血压者,由于血压不稳定,也不适于运动 。