哪些运动更适合准妈妈们呢


哪些运动更适合准妈妈们呢

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很多准妈妈担心活动多了会影响宝宝的生长 。整个孕期不是躺着就是坐着,基本不运动 。这种不科学的静养方式,非但不利于准妈妈和宝宝的健康,对于顺产,更是有害无益 。孕期多锻炼,有益身心又助顺产,可到底该怎么锻炼才能帮助顺产,哪些运动更适合准妈妈们呢?
孕早期,开启有氧运动
在孕早期,也就是准妈妈怀孕1~3个月的时候,会出现孕吐、精神不济、嗜睡等不舒服的生理状况 。这个阶段,基础新陈代谢增加,热量消耗相对较快,身体内分泌系统产生微妙变化,血糖供应不足,会导致嗜睡 。准妈妈除了保证足够的休息外,配合做一些有氧运动,如游泳、快步走、慢跑、跳简单的韵律操、爬爬楼梯等都是一些有氧运动,准妈妈可以定时做其中的一两项 。有助于胎宝宝的发育和自身的生理适应 。
散步
妊娠各个阶段,准妈妈部可以散步,散步可以加强心肺功能,促进新陈代谢,稳定情绪,提高睡眠质量,锻炼各部位肌肉的力量,增加耐力,是准妈妈最适宜的一项运动,是维持准妈妈和胎宝宝身心健康的有效方法,有利于顺利分娩 。
鉴于准妈妈处于特殊的生理时期,散步也要讲求质量 。在地点的选择上,最好去空气清新的户外场所,比如花草茂盛、绿树成荫的公园 。绿化好的地方氧气浓度高,空气质量好,尘土和噪音等污染部比市区少很多,找个宁静舒畅的环境散步,对准妈妈的身心调节自然有所帮助 。反之,嘈杂的公共场合和交通要道是最不适合准妈妈散步的地方,汽车尾气、病菌严重污染空气,这种环境对准妈妈和胎宝宝的健康安全部没有保障 。
准妈妈还要根据自己的工作和生活情况,自主安排好散步的时间,早上起床后和晚饭后为最佳 。每天散步时间的总和控制在1~2个小时之间比较好 。散步时行走要缓,以免身体振动幅度过大,孕早期和晚期尤其需要注意 。
韵律操
韵律操是比较适合孕早期准妈妈的有氧运动,主要是为准妈妈适应日益增加的体重开始锻炼体力,同时保持孕期有氧健康的状态,一些身体各个部位的伸展活动部属于这一类 。
锻炼手臂的动作很简单,准妈妈可以坐在地板上,双手并拢,用力张开手臂,再并拢,重复动作,活动过程中要始终保持手臂与身体成90度 。锻炼关节和足部韧带的弹性和力量,可以做膝部舒展、足尖运动和踝关节运动 。准妈妈身体平躺,单脚膝盖弯曲,接着膝盖往侧下压,恢复原位,脚伸直,再换脚按同样的步骤做 。足尖运动时,准妈妈应端坐在椅子上,两脚平踏在地板上,尽力上翘两足尖,足尖上翘时,脚掌不要离开地面 。停留一会儿后,脚尖放下,再重复相同的动作 。
这些看似简单的小动作,却可以让准妈妈孕早期就开始锻炼身体各部位的力量 。加快体内的新陈代谢和机能循环,并培养持久力,为分娩做铺垫 。
准妈妈舒展筋骨,还可以坐在垫子上,屈伸双腿,平躺下来,做轻轻扭动骨盆等动作 。每次做操时间在5~1 O分钟左右就可以了 。这些缓慢的舒展动作,能有效松弛骨盆和腰部关节,加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性,锻炼下腹部肌肉,同时使产道出口肌肉柔软 。另外,对于分娩时调整呼吸也很有帮助 。
孕中期,最需运动能量
到了孕中期,胎宝宝成长到4~7个月,情况已经相对稳定,准妈妈也度过了孕早期流产的危机,一些不适的生理状况也得到了改善,不必像孕早期那样做什么都蹑手蹑脚,这阶段可以适度增加运动量,增强身体的循环活力 。这时候可以根据自身的体能和习惯,进行一些活动和运动了,像慢跑、跳舞、游泳等都是很好的锻炼方式 。