柔软术怎么练

1.柔韧怎么训练

柔软术怎么练

文章插图
一、 正压腿
面对肋木或一定高度的物体,并步站立,一腿放在肋木上,另一腿直膝;两手扶按膝关节,立腰收髋;上体前屈并向前、向下做压振动 作 。练习时,左右腿交替进行 。
二、侧压腿
侧对肋木或一定高度的物体,一腿支撑,脚尖稍外撇,另一腿的脚跟搁于肋木上;右臂上举;两腿伸直,立腰开髋,上体向脚尖侧压 。练习时,左右腿交替进行 。
三、后压腿
背对肋木或一定高度的物体,两手叉腰或扶一定高度的物体,一腿支撑,另一腿后举,脚背搁在肋木上,脚面绷直;上体后屈并做压振动作 。练习时,左右腿交替进行 。
四、仆步压腿
两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压 。练习时,左右腿交替进行 。
五、竖叉
两手左右扶地或自然下垂;两腿前后分开成直线,前腿后侧着地,脚尖勾起,后腿的内侧或前着地;上体向前振压 。
六、横叉
两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾 。
七、盘腿前俯
两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯 。
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法 。初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤 。
解决以上问题,压腿时可注意以下几点:
1.规范动作,分步进行
(1)初练时,不宜做强度很大的练习 。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线 。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎 。
一条腿压几分钟后,再换另一腿 。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步 。
(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之 窝肌 的伸展性 。
(3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习;
(4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖 。此步成后,可进行下一步练习 。
(5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖 。此步成后,可进行下一步练习 。
(6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖 。此步完成后,进行下一步 。
(7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖 。此步成后,说明正压腿已成 。
只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿 。
2.由轻到重,由低到高
压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力 。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了 。
腿放的高度由低到高 。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上 。
3.先拉后压,由近及远
初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤 。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成 。