跑步热身是什么( 二 )

10、脚腕、手腕运动
两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。
后2个8拍换右脚，动作相同。要求：关节放松，幅度要大。
11、展腹跳
听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。
重复5次。
12、腿部拉伸
听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。
3.跑步的热身运动叫什么
金先生前几天和三五好友踢踢足球，在跑跳间突然感到小腿肚一阵剧痛，接着就逐渐肿胀起来。自行服药热敷了几天后，疼痛依然不见改善，于是一瘸一拐地来到复健科看门诊。笔者用软组织超音波帮金先生检查，赫然发现小腿肚肌肉部份撕裂，肌肉里头还产生了个不算小的血肿呢！金先生一脸疑惑地问道：「明明做了热身运动，为什么肌肉还会拉伤得这么严重呢？」仔细询问后则了解，金先生所说的「热身」运动，其实只包含了几个针对大腿小腿肌肉的伸展拉筋动作而已。
热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统----包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等----能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。正如同汽车发动后如果不暖机就全速行驶，容易造成引擎的损坏一样，缺乏足够的热身运动，的确是引起各种运动伤害最主要的原因之一。
金先生和许多爱好运动的朋友常常进行的「拉筋」动作，其实并不能达到热身的效果。这些伸展拉筋的柔软操是用各种伸展关节的动作，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉松，以增加关节活动的灵活度，所以也有预防运动伤害的作用。不过，如果针对还没有「活动开来」的「冷」肌肉强行加以拉扯，不但比较达不到增加柔软度的效果，反而更容易造成肌肉的伤害！
最安全，效果最好的方法，是在拉筋伸展动作之前进行数分钟的热身运动，使稍后将要频繁使用的肌肉先行活动开来；如此使肌肉温度稍微提高了以后，再依照正确的要领来「拉筋」，则可以有效地完成「热身」及「增加柔软度」的效果。
那么，要做哪些运动才可以达成热身的效果呢？我们大致可以把热身运动分为两类：
第一类叫做全身性的热身运动，比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者我们在学校或军中所学到的各种健身操等等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。
第二类则称为特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打桌球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。
如果您从事的运动较激烈或较专业，就必须用更长的时间来热身及拉筋，反之，闲暇之余进行一些比较不需要特殊技巧的运动时，对热身运动的需求也就不必太严格，甚至可以不必进行特殊部位的热身运动：比如慢跑之前要热身的话，可以利用五分钟做一套国民健身操，也可以先用一半的速度先缓慢跑个五分钟，这样也就可以达到热身的效果了。