跑步热身是什么

1.跑步前为什么要热身？
热身是跑前的一个重要环节。有些队员会觉得自己总共就跑那几圈，还热身啥啊，跑的时候当热身算了。也有的队员热身方法不当，热身后，准备开始正式训练或是比赛的时候却没有力气了。实际上，好的跑前热身的习惯，恰当的热身方法，可以把身体调到最佳训练或是竞技状态，更重要的，可以防止受伤。当人由安静状态进入激烈的训练中时，要有一个动员机体相适应的过程，并使神经系统地兴奋性提高到一定的水平，促进身体内脏各部分器官的活动，特别是加强心脏和肺部的功能做好准备，使血液循环和物质代谢也要做好充分的准备。
准备活动还能使肌肉、关节的毛细血管加大扩张，增加血流量，提高肌肉的收缩力、弹性和灵活性，增强韧带的弹性和柔韧性；使关节腔的滑液分泌增加，关节的活动范围增大，有效的防止肌肉、关节损伤。
目前训练常用的热身套路是：
慢跑3圈；一套徒手操（要求活动到上肢，肩部，腰部，腿部，脚踝等各个关节）；两组60米快速跑。
一般来讲，热身的最佳状态就是全身有些发热，尤其是腿部是一种刚刚出汗的那种感觉，这个时候身体会觉得有点懒，不是很想动。热身的方法可以不一样，只要能达到效果，就可以了。
2.如何跑步前热身
1、头部运动
颈部肌肉的伸展，前
2 个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2
个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。
4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。
1-2 拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。
4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。
4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
5、弓步压腿
听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。
3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。
3、4×8拍动作相同，方向相反。
7、膝关节运动
听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。
练习4×8拍要求：幅度要大。
8、胯下击掌
自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。
练习4×8拍。
9、跳跃运动
两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。