体能训练计划表 军人( 三 )


3000米13分50秒合格(新兵下连后跑5公里,空跑24分钟,全副武装26分钟) 俯卧撑1分钟35个合格.(新兵下连后1分钟50个) 引体向上8个合格.(新兵下连后12个) 仰卧起:
2分钟35个合格.(新兵下连后3分钟50个)
100米:14秒60合格.(下连后标准一样) 单腿深蹲:
6个合格(下连后标准一样) 其它科目我也给你说说: 自动步枪射击:
一练习(新兵只打精度射击)10发,3发上靶就合格. 手榴弹投掷:
一般是立姿投.30米合格 战术基础动作:
三种姿势持枪(低姿,高姿,卧姿)前进30米.40秒合格 队列:是抽考,这就不细说了,很简单的. LZ,我说的很详细了,其实你只要稍微下点功夫,这些都能过的.最后,老兵只能祝你一切顺利了!! ———————————————————————————— 上列问题有 参军:问题讨论团队回答 有问题找团队 欢迎准备 参军朋友 加入 参军:交流 团队
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4.求体能训练计划表!!!!
作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的 。本人的责任就是帮助你登堂入室 。首先需要指出的 是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟喝酒,不要~~~~~,因为既然你选择了健身,也就是选择了一种积极健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它们统统留在回忆里吧!
好了,下面我们闲话少说,言归正传!一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成 。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练 。力量训练主要有:
1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿) 。
训练备注:
训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢 。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应 。使用自由调节重量的器械进行训练 。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应 。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去 。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力 。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉 。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物 。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右 。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选 。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等 。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟 。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态 。最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM 。研究表明: