然后平卧位做腹肌运动 。
脐上练习:下身固定不动 , 仰卧起坐 , 旨在使胃部凸出部分收紧平坦 。
脐下练习:上身固定不动 , 双脚抬起做屈伸腿和头上举练习 , 目的是收紧和减去整个下腹围 。
腹外斜肌练习:完成上下腹部练习后 , 再做各种腰部转体练习 。这种练习作为辅助练习 , 使上下腹部练习的减肥效果更加明显 。
另外 , 揉捏腹部 , “躯赶”脂肪 。
在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次 , “躯赶”脂肪 , 促进脂肪代谢 。
以上方法每次做30分钟 , 每周3—4次
单脚举起仰卧起坐
1.大腿与身体的角度要小於90度 , 腿不完全打直 , 收小腹 , 让下背尽量贴紧地面 , 脚掌贴紧地面踩实 , 上半身姿势为双手放在耳垂边 , 轻扶头部 , 手肘张开 , 不压头部 。此时头、颈部
、肩膀已经稍稍离地 , 腹部有紧绷感
。
撑住1秒钟 。
2.小腿提起 。收腹仰起时 , 手肘不要往前 , 下巴与胸部保持一拳头宽的距离 , 眼睛看45度方向 , 如果不是这样角度 , 表示你错用了脖子的力量 , 而不是腹部力量 , 容易造成颈部压迫 。起来时的身体不要立即反弹 , 停约1秒钟 。
3.转身 。转体时不要刻意用手肘碰膝盖 , 而是要以肩膀向对角线的膝盖方向紧靠 , 手肘自然朝上 , 身体微微向斜上方仰起 , 这动作会使用到身体的腹直肌、腹内斜肌及腹外斜肌 , 即腹部与腰部的肌群都可训练到 。
坐姿腹部训练
动作顺序为1→2 , 反覆12~15次
1.坐姿抬头挺胸 , 背打直 , 微微收腹 , 双手撑住椅面轻轻下压 , 脚尖点地 , 脚跟提起 , 膝盖角度维持90度 。
2.双脚提起 , 意识集中腹部 , 用力地将双脚慢慢提起 , 不能快 , 要感觉腹部用力而不是腿部在用力 。
3.已有下背痛问题者 , 最好在腰背部放个靠枕再做动作 。有关节炎或腿部、腰背部疼痛状况者 , 可以采取举单脚、左右交替的方式进行 。
6.仰卧起坐能减小肚肚吗?
三步一体 轻松减掉小肚腩
这一运动的比多拉斯拉丁美洲部的教练Michelle Dozois说 , 每一节拍的运动 , 都会使你的肚脐向中间靠拢 , 从而使你的小腹日趋平坦 。每周做三次 , 每隔一天做一次 , 可以让你轻松减掉小肚腩 。多种手段甩掉你的大肚子
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