怎么深蹲练腿( 三 )

30秒-2分
1400-2000米
1800-2500米
一般速度
》80米有
有氧和无氧
80%-89%
3 -5分
800-1800米
800-2000米
速度
20-80米
无氧
90%-95%
3-5分
300-800米
300-800米
速度
20-80米
乳酸
95%-100%
3-5分
300-500米
300-600米
速度耐力
30-80米
无氧
90%-95%
1-2分
300-800米
300-800米
速度耐力
30-80米
乳酸
95-100%
2-3分
300-800米
300-800米
速度耐力
80-150米
无氧
90%-95%
5-6分
300-900米
600-1200米
速度耐力
80-150米
糖酵解
95%-100%
6-10分
300-600米
400-800米
专门耐力
150-300米
无氧
90%-95%
10-12分
600-900米
600-1200米
专门耐力
150-300米
糖酵解
95%-100%
12-15分
300-900米
300-1000米
专门耐力
300-600米
乳酸忍耐
90%-95%
15-20分
600-900米
600-1200米
力量训练
每年开始前的几个月，训练耐力很重要。
一组10-15次，重复3组从轻重量级开始过一段时间后，增加重量，减少重复次数，这就要求肌肉高效率运动。因此，整个赛季都要发展运动员的工作能力。
随着训练计划的进行，也要发展肌肉耐力。耐力训练的好方法是循环训练，这包括有氧债存在的肌肉运动，它可用举重，实心球练习或等长练习来完成，即用最大力撞击一定阻力。
在5-10组联习中，每组努力做到4-8次，中间休息2-3分。
力量主要来自爆发力的训练，整个赛季都融入运动员的训练。这种形式的训练能加强爆发力，提高快速动员肌肉力量的能力。爆发性上举是用第量快速完成的。整个赛季爆发性上举都很重要（是在取得优异起动成绩之前）。但运动员需减少这类训练次数（个人情况不同，有1-2周恢复）。
这里强调巅峰期在发展力量的前提下最大限度的休息和恢复。减少负荷是指减少练习的次数或减少最大重量的百分比。
短跑运动员的力量训练计划

前冲，单腿深蹲，硬推，高翻。
深蹲，负铃蹬凳子，卧推，抓举。
、
赛季之前；每组10-15次，做3组，能超过15次再加重量，每组举不到10次减轻重量。
深蹲、负铃蹬凳子、卧推、哑铃。
前冲、单腿深蹲、硬推、高翻
深蹲、负铃蹬凳子、卧推、抓举。
赛季前期；在第一天和第二天每组
8-10次，共3组，下蹲翻和抓举，再每样3组，3-5次，不要过于负重也不要太轻。
高翻，卧推，负铃蹬凳子，哑铃，腹肌练习。
抓举，硬推，单腿深蹲，哑铃，前后分腿举哑铃。
深蹲、（共2组，每组3次，以最大速度的70%）、卧推（共3组，每组5次以最大速度的80%）
深蹲（2组，每组3次，以最大速度的70%）卧推（3组，每组5次，最大速度的80%）。
、
、
赛季后期；在第一天和第二天做3组，每组3-6次，重量比赛季前几日大些，运动会前两周做2组，重量为最大重量80%，每组2-5次，一周举重只能安排两次。
高翻，卧推，负重蹬凳子，哑铃，腹肌练习。
抓举，硬推，单腿深蹲，哑铃，前后分腿举哑铃。
休息

超等长训练
动力和爆发力也是通过等功练习发展的，这一练习要求运动员重复多组不同的高度和距离的跳跃练习。
单腿和双腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，这样就加强了运动员神经肌肉牵张反射，这是在肌肉拉长情况引起离心的负荷。而当肌肉缩短时，则引起肌肉向心的负荷。跳跃在高度6-36英寸（约15-91厘米）的箱子上进行，可分别改变箱子的高度和距离，然后让运动员跳上跳下跨过去。跳跃练习包括单腿和双腿向前或向后跳。