怎么深蹲练腿( 五 )

在比赛前期训练速度耐力，放松跑80米X2组、100米X2组、140米X2组、150米X2组。在赛期中增加为3组X3组X150米，第2周增加到2组X4组X150米。在赛期后期，用全速的98%跑3组X150米，5组X50米放松和全速5组X50米。
记住：在集中训练速度耐力之前，要进行一般速度练习，这样会提高运动员的比赛能力。
在经过系统安排考虑各种训练类型后，每个赛季都要合安排量和强度。下表显示赛季前期、早期、后期训练计划的事例，供参考借鉴。
100米和200米训练计划举例
准备期
星期一热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身40或50米短跑、等动练习、整理活动、放松。
星期二热身活动、间歇训练、4X400米（弯道满跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%
的强度跑（每组之间休息60-90秒）、循环跑、整理活动、放松。
星期三热身活动、短跑练习，技术练习（车轮跑），出发起动技术30米，标志
技术跑，整理活动，放松。
星期四热身活动，15分钟有氧跑，整理活动，放松。
星期五热身活动，短跑练习，技术练习，模仿练习，转身跑，发展速度练习，标枪练习，全程起动，4X150米变速跑。
星期六热身活动，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6组X100米上坡跑，循环跑，整理活动，放松。
早期
星期一热身活动，短跑练习，发展速度练习，40米或50米往返快速跑（可
以加快速度或延长距离至100米），放松，伸展。
星期二热身活动，短跑练习，技术练习（车轮跑），速度练习，4X60米支撑起
跑练习，4X30米行进间起跑练习（设终点标志带），负重弹跳，放松，伸展。
星期三热身练习，技术练习，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动
作上），放松，伸展。
星期四热身活动，技术练习（强调跑的动作连贯性），4X120米跑（速度耐力），6X50
米拖重物跑，放松，伸展。
星期五热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，
伸展。
星期六热身活动，早期比赛。
晚期
星期一热身活动，100米运动员；5X200米（90%速度，间休息3分），200米运动员；4X
300米跑（85%-95%速度，间休息10-12分），放松，伸展。
星期二热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展。
星期三热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展
星期四热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30米起跑，1X150米
跑（100%强度跑），放松，伸展。
星期五只做些热身活动。
星期六热身活动，重要比赛。
柔韧性
柔韧性时运动员身体结构的构成，它反映运动员的肌肉，腿和关节的灵活性。提高灵活性有不同的方法，如静力伸展活动，抗阻力练习，本体感受的神经肌肉练习和动力练习，绳子和橡皮筋是很好的工具，与同伴之间的拉伸也是发展拉力练习的好方法。
对运动员要强调在热身活动时做伸展练习，假如身体没活动开，肌肉就会很僵硬。通过做伸展练习，提高髋关节，踝关节，腰骶角的灵活性，同时包括腹股沟，蝈绳肌，四头肌，腰部，腓肠肌和前胫肌肉。
饮食，休息和恢复
参加比赛的运动员要保证所有4组食物的平衡，爆发力项目运动员要遵循40—40—20这一比率，饮食组成中40%蛋白质，40%糖类和20%脂肪。
除了适当饮食外，运动员要适当休息和恢复。消极休息意味着不进行任何身体练习，而积极性休息包括做与运动项目相适应的一些身体练习。其他方法，如游泳疗法，按摩针灸，揉按脊柱和运动疗法，也会帮助身体恢复；按摩和冰敷，冷热对比和冰疗，是更具体的恢复手段。冰疗是身体恢复的一个有用方法，冷旋涡也不失为一种好方法。