膝关节退变怎么锻炼( 三 )

【第二阶段瑜伽强膝训练】练习时间以晨起为佳，且必须在进行任何运动之前进行本项目训练。
瑜伽体位法对于加强膝关节的柔韧性，保护膝关节健康安全有效，对进一步恢复膝关节的功能也非常有益，并且还是身心双方面的训练，有利于提高患者战胜疾病的信心。
第1节：膝伸展动作：坐姿。背部挺直。双腿向前平伸。右腿上抬至45度角，双手在右膝盖后相握，吸气，伸展膝盖；呼气屈膝，并将膝盖拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放松，换腿重复。
作用：灵活膝关节，加强腿部力量。加强膝关节周围肌肉，保持韧带的力度和柔韧性。
第2节：抱膝式动作：站姿。重心移至左腿。吸气，双手抬起右膝；呼气，将右膝拉向腹部挤压。吸气伸展，呼气挤压重复6次。
作用：强调膝关节和大腿肌肉的平衡力量，减少膝盖受伤。
第3节：幻椅式动作：站姿。双腿并拢。吸气双手合十于头顶，保持背部伸展，呼气，屈双膝下蹲，感觉像是坐在椅子上，保持平衡，均匀呼吸3～
6次。吸气，向上提起身体，呼气放下双手，放松。
重复3次。
作用：促进膝关节周围血液循环，帮助大腿和小腿的肌肉伸展。
【第三阶段运动康复疗法】运动康复疗法主要通过肌肉规律性的收缩与放松，对膝关节起到挤压的作用，以改善软骨营养，阻止或延缓软骨进一步的退行性改变。肌肉规律性运动能激活抑制疼痛的内啡呔系统，可以减轻疼痛，同时可延缓或阻止肌肉萎缩，稳固关节或增强关节功能。
经过前面两阶段的护膝、强膝训练，膝关节疼痛缓解后，应开展以下积极的运动疗法，促进康复。根据各自的具体情况，可以选择以下一种或数种方案：
步行方案：膝痛缓解后首先应进行行走训练。开始时可缓步行走，腿要缓抬轻放，避免膝关节骨面撞击，加重损伤。步速可控制在每分钟60步以内，每日进行20～30分钟。
如果一次进行20分钟锻炼有困难，可以将运动时间拆分为几个时间段进行，每次5～10分钟，每天进行3～4次。以后逐渐加长锻炼时间，在3周内达到每次锻炼可以维持20～30分钟的标准。
缓步行走应坚持2～3个月，使膝关节功能得到改善，之后可逐步加快步伐，锻炼时间仍为每日30分钟左右，锻炼强度以行走时不气促，肌肉感到轻度酸痛，休息后可很快恢复为宜。
骑车方案：骑自行车时，大腿肌肉有节律地收缩，能使股四头肌得到很好的锻炼，而膝关节运动范围不是很大，关节受力较小，减少了关节面撞击和磨损的机会。
每天30～40分钟的骑车运动，可以令膝痛老人收到意想不到的疗效。
慢跑方案：　对于身体状况允许，膝关节症状不是很严重的老人，慢跑是增强关节韧带弹性的好方法。但跑步时最好用脚的前半部分先着地，以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。跑步中脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气。呼吸要深长、细缓、有节奏，每跑两三步吸气一次，再跑三四步呼气一次。速度以不感到气短并能边跑边与别人说话为宜。
跑步结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步，使人体各器官从运动状态逐步恢复到平静状态。
4.膝关节退化怎么办呢？
专家表示：为了运动而运动，为了刷步而刷步，完全忽视了运动及刷步的本质是不可取的。在 “暴走”时，软骨已悄然损伤。可以说，开启“暴走”刷步模式，首当其冲的是你的膝关节软骨！如果现在不注意，也许三五年后就膝关节受损严重，无法行走，需要换关节，那个时候不得不为膝关节买单了！