女生怎么练引体向上( 七 )

(名词解释：远固定、近固定。远固定动作的意思是：做这个动作的时候，你的手或脚不动，身体在向手脚靠近或远离。比如引体向上、俯卧撑、深蹲。近固定动作的意思是：做这个动作的时候，你的身体不动，手脚在向身体远离或者靠近。比如卧推、哑铃划船、器械腿屈伸等。)
反向划船动作的练习，我推荐用高次数、高组数的方式来堆积训练量，以保证更快地进阶引体向上。
比如5组10次，10组12次等。
一般来说，能够完成10x10反向划船的训练者，能够较为轻松地完成离心引体向上，离完成「标准引体向上」也不远了。
如果你觉得反向划船很困难，或者你受到了场地限制，那么我推荐你购买一个TRX 。在家里也能够练习，不需要打墙，挂在门口即可，并且可以自由调节难度（脚越往前越难）。
握距和握法对初学者尤为重要。我甚至认为，握法和握距问题比接下来要讲的训练计划更重要。比如，正手宽握引体向上要比反手正常握距的引体向上的难上许多。
在握距上，由于初学者力量不够，通常建议练习引体向上时，采用反手全握的方式握杠、握距等肩宽。更宽或者更窄都不太好发力，初学者比较容易失败。
在练习反向划船时，通常建议正手全握，以减少肱二头肌发力，增强背部肌肉发力。
在练习TRX划船时，通常建议先正手全握，在动作结束时，旋转至对握状态，能够保证背阔肌有更多的收缩。
龄动引体计划
和以往不一样，在这篇文章的最后，我会给出一个定死的训练计划，我称之为「龄动引体计划」。
这个计划是这样的：
如果你在四个月内，把学会做引体向上作为一个目标，那么在你每一次练背的那天，请把「离心引体向上」作为第一个训练动作，最少完成3组3个或者5组1个，最多完成12组3个。把你最终的训练目标定为12组3个离心引体。
（注：如果你无法完成离心引体，请用弹力带引体代替，在弹力最轻的弹力带引体能完成12组3个的时候，你一定能完成1-2个离心引体）
然后把「反向划船」为第二个训练动作。最少完成3组8次，最多完成10组10次。
如果你之后还有余力，请优先考虑「TRX划船」作为接下来的训练动作，完成15次5组。
以上训练结束后，才考虑进行高位下拉、器械划船、单臂哑铃划船等动作。
所以「龄动引体计划」的模板通常来说是这样的：
离心引体向上12组3次（最少3组3次）
反向划船10组10次（最少5组5次）
TRX划船5组15次（最少3组10次）
其他训练
每一次的训练计划必须比上一次在组数或者次数上有所提高，通过8-16次逐步提高的训练，这样就能够在2-4个月内完成标准的引体向上。如果你一周能够进行两次背部训练，你完成引体向上的速度还能再增加。
这是在我教会至少130名原来不会引体向上的人后得出的最佳的训练方案（以后可能有更好的）。
真的就这么简单。
你练，你也行。
我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01
6.女生练习引体向上，该按照什么步骤来？
大家好，今天我们来聊一聊引体向上，这个练习对于背阔的刺激，是所有动作里面可以说是独一无二的，所以要练背就少不了这个练习，那么谁说女生就不适合引体向上？按照步骤来，做的比男生还多！
很多女性都不敢尝试引体向上这个动作，我觉得这是因为从小就被灌输了这样的观念，记得在小学体育考试时,女生就只需要做屈臂悬挂，而男生就可以做引体向上，那么有些女生就会想，为什么要跟男生做不同的事情。