1.健康饮食每天吃什么食物
健康饮食金字塔
民以食为天 。解决温饱之后,人们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注 。为了从日常饮食中获取更多的营养,或是改变自身的健康难题,人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求,因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要,直接影响着人类的健康 。
20年前,美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔 。今年年初,又推出了新版食物金字塔,纠正了过去的一些疏漏 。据悉,金字塔的建造者,包括科学家、营养师、职员、以及顾问 。哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据,根据食物与健康之间的关系,建立了新的健康饮食金字塔 。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞,在关于吃什么的问题上,提出了更好的建议 。
健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的,因为这两个因素对人们保持健康来说,十分重要 。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题,以及人们吃的食物又如何影响自身的健康 。从健康饮食金字塔的底座往上看,其中包括:
全麦食品(在大部分进餐中)
人体需要碳水化合物提供能量,碳水化合物的最佳来源是全麦,比如燕麦片、粗面面包、以及玄米(也就是糙米) 。它们含有麸糠和胚芽,以及富含能量的淀粉 。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长,这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平,并很快会下降 。很好地控制血糖和胰岛素水平,能够减少人体的饥饿感,阻止Ⅱ型糖尿病的发生 。
植物油 。美国人平均每天从脂肪中获取1/3的日需卡路里,所以,把它们放在金字塔的下部是有道理的 。注意,这里特别指明的是植物油,并非全部各类脂肪 。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油,以及富含脂肪的鱼类,比如三文鱼等 。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平,而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等 。
蔬菜(大量的)和水果(每日2到3次) 。
多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生;预防各种癌症;降血压;减轻被称作憩室炎的肠道疾病;防治白内障和青光眼,对65岁以上的老人来说,这两种眼疾是造成老年失明的主要病因 。
鱼、禽、蛋(每日0到2次) 。
【经常吃的食物有哪些】这是蛋白质的主要来源 。大量的研究表明,吃鱼可以减少心脏病的危险 。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低,也是很好的蛋白质来源 。鸡蛋是长期被妖魔化的食物,因为它的胆固醇含量相对较高,实际上,鸡蛋是很好的早餐,它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多 。
坚果和带壳豆(每日1到3次) 。
坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源 。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货 。很多坚果含有丰富的健康脂肪,比如,杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏 。
奶制品和代用钙(每日1到2次) 。
为防治骨质疏松,需要摄入钙、维生素D等,奶制品是美国人获得钙的传统来源 。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外,还有其他的健康方式获取钙 。例如,三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪 。如果你喜欢奶制品,可坚持选择脱脂或者低脂产品 。如果你不喜欢奶制品,代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证 。
红肉和奶油(小心使用):
这些食物被放在健康饮食金字塔的上层,因为它们含有丰富的饱和脂肪 。如果你每天都吃红肉,如牛羊肉等,每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平 。同样的,你也可以从奶油换到橄揽油 。
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