准妈妈的DHA，你会补吗？

所有的孕妈妈都希望自己的宝宝不但健康结实，还聪明活泼。现在已经发现，孕期蛋白质、铁、叶酸、碘和DHA的摄入与胎儿智能发育息息相关。其中， DHA的作用近年来引起广泛的关注。
到底什么是DHA?

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识
DHA是一种脂肪酸的简称，全名是“二十二碳六烯酸” 。该脂肪酸分子结构中有22个碳原子、6个双键，而且第一个双键出现在倒数第3个碳原子上，故属于ω-3(读作“欧米伽3”)脂肪酸。
在天然食物中， DHA常与另外一种ω-3脂肪酸共存，即“二十碳五烯酸(EPA)” 。一般我们更关注DHA ，因为它十分“特别” ，不仅分子结构中碳链最长、双键最多，而且具有重要的生理功能，与胎儿的神经发育(大脑)和视力(视神经)形成有着密切联系。
DHA对胎儿的智能发育至关重要
DHA和EPA是构成胎儿脑组织的重要成分之一。婴儿大脑含60%脂肪，其中20%是ω-3 脂肪酸(主要是DHA EPA) 。在孕中期和孕晚期，胎儿脑细胞的分裂增殖速度是非常快的，每分钟达25万个。所以不难理解， DHA对胎儿的智能发育至关重要。
研究表明，孕期和哺乳期摄入充足的DHA对宝宝精神、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有作用。还有研究表明， DHA还可以减少产后抑郁的发生率。
DHA摄入量：每天至少200毫克
孕妈妈们从孕中期(13周)开始即应注意摄入DHA 。根据世界卫生组织(WHO)和联合国粮农组织(FAO)联合脂肪专家委员会2008年的建议，孕妇每天DHA EPA的摄入量为300毫克，其中DHA至少200毫克。
DHA和EPA是天然的脂肪酸，比较安全，每天补充1000～2000毫克，也没发现有什么明显的不良后果。
一份来自中国疾病预防控制中心的调查显示，目前中国成年人的DHA EPA的平均摄入量每天只有37.6毫克，远低于上述推荐量。这表明，人群中DHA的摄入量不容乐观。
DHA的4大来源及摄取建议
那么，孕妈妈从哪里可以获得DHA呢?孕期所需DHA主要来源于以下4个方面：
1. 鱼类和海鲜是DHA的重要来源
石斑鱼、鲇鱼、鲅鱼、鳗鱼、带鱼、堤鱼、黄花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、金枪鱼、比目鱼等鱼类，以及虾、海蟹、贝类、墨鱼等富含DHA 。如100克带鱼和大黄花鱼分别含有80毫克和90毫克DHA 。值得注意的是，除鱼虾类外，其他食物中DHA含量都很少。目前，国内还没有建立各种食物中DHA含量的数据库。
营养师建议
鱼类和海鲜无疑是DHA最好、最值得推荐的来源。鱼类和海鲜不但含有DHA ，还提供优质蛋白、维生素A、铁、锌、碘等各种营养素，是孕期膳食结构的重要组成部分。根据《中国居民膳食指南》的建议，孕中期和孕晚期每天应摄入50~100克鱼虾类。在此，需要提醒孕妈妈一点，这里说的可食部分的重量。
2.食物中的α-亚麻酸在体内可以部分转化为DHA
α-亚麻酸转化为DHA的代谢过程很复杂，难以估计转化量。含α-亚麻酸最丰富的食物是亚麻籽油和紫苏籽油，其含量多在50%~60% 。大豆油和菜籽油中也含有7%和8%左右的α-亚麻酸，而花生油、玉米油中α-亚麻酸含量很少。其他食物中α-亚麻酸含量也很少。