帮主说我的一个朋友最近在纠结该顺产还是该剖腹产,原因是怕“顺产过后,下面会松”!顺产的好处今天先不罗嗦,但是所谓顺产过后“下面”松了,其实是盆底肌的问题,是可以通过训练康复的 。所以“怕松”不是放弃顺产的理由噢!
帮主说我的一个朋友最近在纠结该顺产还是该剖腹产,原因是怕“顺产过后,下面会松”!顺产的好处今天先不罗嗦,但是所谓顺产过后“下面”松了,其实是盆底肌的问题,是可以通过训练康复的 。所以“怕松”不是放弃顺产的理由噢!
什么是凯格尔练习?
凯格尔是发明这个练习的医生的名字 。凯格尔练习的主要目的是增强盆底肌,有助于顺产、防止漏尿,还有让XXOO时更嗨皮 。凯格尔练习不是女性或孕产妇的专属运动,男性也可以练习(这里不展开,有兴趣的可以问度娘) 。
为什么要锻炼盆底肌?
怀孕时,随着子宫的增大和宝宝体的重增加,盆底肌承受的压力随之增大,使得该肌群力量变弱 。盆底肌的作用是支撑骨盆里的器官,如膀胱、尿道、子宫和直肠,还有起到控制排尿的作用 。
所以一旦盆底肌力量变弱,盆底肌松弛,就会导致漏尿和"下面“松弛的问题 。
如何找到盆底肌?
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我和我妈说起凯格尔练习时,我妈说“不就是缩肛嘛!”(此处为痔疮受灾人民默哀一秒钟)要注意,盆底肌和肛门周边的肌肉是不一样的 。
要练习盆底肌,首先要找到盆底肌 。最简单的方法就是小便中途憋住,那块掌控小便收放、紧张的肌肉就是盆底肌 。
如果一次感受不到,可以试着憋住,放松,循环几次感受一下 。(注意,日常练习不建议在小便中进行)
如果这个方法不行,那就要用个比较污的方法了......
方法二,找个舒适的姿势,将一根手指伸进“下面”,然后收紧“下面”的肌肉,挤压手指 。这时你可以感受到盆底肌上移,放松时盆底肌会下移 。这块肌肉就是盆底肌 。
方法三,两腿分开,用镜子照,收紧,放松......观察盆底肌运动......
不说了,再说下去感觉要被举报封贴了!反正三个方法中我觉得第一个方法最有用,如果用第一个方法憋不住尿,就说明你的盆底肌太弱,急需锻炼!
锻炼盆底肌的方法
凯格尔练习有好多种,我们从最简单的开始说 。
随时随地法:
第一步,排空小便 。
第二步,平躺,放松全身 。
第三步,收紧盆底肌,收紧、放松,收紧,放松...如此循环 。每天坚持做 。
一开始可以按照自己能适应的节奏来,等适应了可以用这几种节奏做:
- 【顺产过后,下面会松?NONONO,学会这样做就不会!】快速收紧、放松、收紧、放松.....
注意不能为了贪快,收紧和放松一定都要做到位 。等盆底肌强起来后,你自然会很好地控制它的速度 。
- 收紧十秒,放松十秒,收紧十秒,放松十秒......
- 收紧更长的时间(不超过30秒),然后放松,再收紧......
练习频率:
没有特别固定的说法,主要还是根据个人的适应程度 。
一般建议是每天练习3-4次,一次练习一组,一组做10次 。
其他方法(顺带还能收腹翘臀哦! )
1. 平板支撑
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此组图片来源:youbeauty.com
面朝下,用双手掌和双脚尖支撑身体,收紧腹部,保持这个姿势30秒到1分钟 。
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