减小肚子最有效的运动( 五 )


腹部是全身最容易堆积脂肪的部位 。这里的脂肪因距离心脏较近,又最容易被动员出来进入血液循环造成危害,是名副其实的“心腹”之患 。因此,当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9,女大于0.85时,腹部的脂肪就非不可了
怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪,使它显得平坦?下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法:
一、热身活动10分钟,至全身微微出汗后,再用保鲜膜捆扎腹部5—6层 。
二、平卧位做腹肌运动 。
脐上练习:下身固定不动,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收紧平坦 。
脐下练习:上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围 。
腹外斜肌练习:完成上下腹部练习后,再做各种腰部转体练习 。这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥效果更加明显 。
三、揉捏腹部,“躯赶”脂肪 。有道是:
“七分运动,三分揉捏 。”要想腹部尽快去脂,再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次,“躯赶”脂肪,促进脂肪代谢 。
以上方法每次做30分钟,每周3—4次,坚持45天必有显著效果 。
苹果牛奶瘦腹法
苹果牛奶瘦腹法每次只需两天,到第三四天就恢复正常饮食,然后再开始两天 。
一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果,如果重复两到三个周期,则效果更稳定,但过程当中一定要忍耐,要忌口!
第一天:
苹果1公斤(五六个,最多不能超过七个) 。
在这一天里,全天只能吃苹果,不能喝水,不能喝酸奶,不能吃任何东西 。吃的时候将苹果洗净,然后一小口一小口地吃 。
第二天:酸奶或脱脂牛奶1000ml,分成六等份,每次喝一份 。全天只喝牛奶,不能吃其他任何东西,渴了就用牛奶代替水 。(也可牛奶、酸奶同时喝,但要注意分量)
如果达到理想体重后,就可以用这个方法再来一遍 。中间是不能喝水的,也不能把苹果和牛奶混在一起吃,必须单独分开吃,这样才有效 。不能喝水,是因为我们在减肥期间如果摄入了水分,那么身体肯定要先消耗摄入的水分,而不会消耗体内的水分 。吃苹果日断水,基本上减的就是身体的水分,到了喝牛奶日,水分减得差不多了,就会减到脂肪 。
关键提示:喝牛奶日很关键,不能喝水 。如果循环几回,体重肯定可以下来,而且会比较切实地减掉体内的脂肪 。建议可以把这个方法放在周末实行,作为清肠减重的好方法 。适合人群:轻微超重,且肠胃健康者 。
在制定减肥运动处方时,应考虑:
(1)减肥运动的强度 。
从能量消耗的角度来看,强度中等的运动(如长跑),可以持续较长的时间,总能量消耗就多 。而且中等强度运动除了糖以外,脂肪是供能的重要来源 。根据这个道理,时间长、中等强度的运动对减肥效果最好 。
日本爱知大学运动医疗中心提出的运动减肥方案是:运动强度为最大运动量的40%~60%;每次运动2.5小时,消耗能量1004.5~1255.7千焦耳(240~300千卡);每周运动3次以上,有人认为减肥运动最佳心率的计算方法是:
(220-年龄-安静心率)÷2 安静心率
(2)选择适合的运动项目 。
一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目,如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等;
二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动;
三是准备活动和整理活动的伸展体操 。尤应注意不断更换运动内容,以免厌烦 。但有高血压和冠心病时,不要做等长(静力)运动,以免引起心率过快和血压升高 。