后台常有朋友问怀孕了怎么吃?这个问题好大 。不同阶段要重点补的营养不太一样 , 所以饮食搭配上也得有变化 。
这篇文章就给大家整理了孕早、中晚期的饮食原则和示范食谱 。怀孕的朋友可以参考着吃 , 备孕的朋友可以先收藏备用哦 。
一、孕早期要重点补这4种营养
文章插图
1、叶酸
怀孕前3个月补叶酸 , 能更好地预防神经管畸形;如果备孕时没补 , 孕早期建议加倍补 , 每天通过制剂补800微克 。
2、碘
孕早期缺碘 , 直接影响宝宝生长发育和大脑发育;除了每天吃6克碘盐 , 还需每周食用1~2次富含碘的海产品 , 如海带、紫菜、裙带菜、海鱼 。
3、铁
孕早期缺铁易增加早产和低体重风险 , 也影响宝宝智力;孕前若缺铁性贫血或血清蛋白<30微克/升 , 孕早期要服用铁剂补铁 , 如果是非血红素铁 , 饭前1小时与维生素C同服 , 效果更好 。
4、碳水化合物
严重缺乏直接影响大脑和神经系统发育 , 常见于严重孕吐的孕妇;孕吐严重可吃些糖、蜂蜜快速补碳水或者在医生指导下静脉补充葡萄糖 。
二、孕中晚期要重点补这7种营养
1、优质蛋白
它是胎儿生长发育所必需的营养 , 怎样补足呢?
300-500克奶/天
1个蛋/天
50-100克畜禽肉
8卷涮火锅牛肉卷为100克
3个鸡翅为100克
50-100克鱼虾类
10只虾为100克
手掌大和厚的一块鱼为100克
2、DHA
5个月开始大脑快速发育 , 急需补充DHA , 需要每天补200克DHA 。
具体可以每周吃2-3次富含DHA的鱼如青花鱼、三文鱼、鲈鱼、黄花鱼 , 每次吃100-150克 。
3、叶酸
通过制剂每天补充400微克 。
4、铁
补铁最推荐吃红肉、蛏子、动物肝脏和动物血 。
每天吃50克瘦肉(3-4卷牛肉卷) , 每周吃1-2次动物血和肝脏(20-50克) 。
每周吃2次蛏子 , 每次8个 。
如孕检贫血 , 在医生指导下服用铁剂 。
5、碘
同孕早期 。
6、钙
孕中晚期均1000毫克 。
下面根据上面的饮食原则搭配了孕早中晚期的三天食谱 , 能量根据是中国营养学会对成年轻体力劳动者女性的能量推荐 。
这个推荐适合大部分白领女性 , 不过大家胃口各有不同 , 还是灵活调整量 , 以吃饱为标准更合理 , 这样就能让你长胎不长肉 。
备注:
1、食用盐选择加碘盐 , 全天不超过6克 。
2、全天烹调油用量为28克 , 凉拌建议用亚麻籽油 , 炒菜用花生油或橄榄油 。
3、三餐比大概为3:4:3 , 符合营养食谱推荐的三餐比 。
4、三大营养素供能比符合营养推荐 ,
5、孕早期重视补叶酸、铁、碘 , 并保证碳水充足 。叶酸食补没办法补够 , 需要服用制剂400或800微克 。
6、该食谱搭配了富含铁的瘦牛肉、鸭血和富含碘的紫菜 , 至于碳水 , 其供能比也符合中国营养学会的推荐 。
备注:
1、食用盐选择加碘盐 , 全天不超过6克 。
2、全天烹调油用量为22克 , 凉拌建议用亚麻籽油 , 炒菜用花生油或橄榄油 。
3、三餐比大概为3:4:3 , 符合营养食谱推荐的三餐比 。
4、三大营养素供能比符合营养推荐 , 详见下表 。
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