引体向上怎么练最有效

引体向上，是一个锻炼上肢肌群，提升上肢力量的有效动作，你一次性能完成多少个呢？相信很多男生无法连续完成5个，而女生几乎一个都完成不了。

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引体向上是一个自重训练，需要克服自身体重压力才能完成的一个动作。而体重基数越大的人，对手臂、背肌的力量要求就会越大，完成的难度就会越高。
而引体向上是一些体育考试会选择的项目之一，也是衡量男生体质的一项重要参考标准。然而，不少中学体育考试中发现，很多男生都无法达到标准水平，体质水平堪忧，让人担心。
【引体向上怎么练最有效】

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对于平时缺乏锻炼的人来说，引体向上是一个不错的动作动作。
而长期坚持引体向上训练的人，上半身的肌肉线条也不会太差。背肌是身体的第二大肌群，而引体向上是锻炼背肌的黄金动作，背肌的发展可以提升上半身线条，让你穿衣更好看。
背肌的发展还能提升身体基础代谢，让你每天消耗更多的卡路里，从而抑制脂肪的堆积，提高燃脂效率。所以，无论是增肌还是减脂，引体向上都是不可或缺的一个训练动作。
不过，对于无法连续完成多个引体向上训练的人来说，你需要的是提升上肢力量，才能突破从0到5个的引体向上数量。

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想要提升引体向上的个数，你可以学习这2个步骤：
第一个步骤、直臂悬挂
对于无法完成引体向上的人，你可以先从直臂悬挂开始，手臂伸直握住单杠，让身体悬挂着，这样可以提升手指的握力，以及提升手臂的力量，为正式的引体向上训练打好基础。
刚开始悬挂的时候，你每次坚持力竭的时间，不短于30秒，重复5-6组，隔天或者3天训练一次即可。

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第二个步骤、低位引体向上
无法完成标准引体向上，你可以从低位引体向上开始，低位引体向上可以降低体重压力，降低训练难度。
将单杠减到一米左右的高度，然后身体保持直线进行训练，如图所示。动作重复10-15次，重复5-6组，2-3天训练一次即可。

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2个步骤坚持一个月时间，相信你的力量水平会获得明显的提升，这个时候可以尝试标准引体向上训练，看看你可以完成多少个？
最后，分享一下正确引体向上训练的动作标准：

双手握住单杠，与肩同宽即可，手背跟脸部相对，收紧肩胛骨，挺胸状态，
然后背肌发力，慢慢拉起身体，在顶峰状态稍微停顿1秒钟，然后再慢慢复位。

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正确的引体向上训练的时候，你应该感受背肌的受力，而不是单纯的手臂发力。如果训练后你可以感受到背肌也存在充血感，肩部跟下背肌没有疼痛感，那么说明你的锻炼方式是正确的，已经掌握了这个动作。