营养师|“甜”并不是判断食物含糖的标准，而你需要搞清楚2件事

斌姐营养课堂
每期一个短视频
为大家提供科学轻松的喂养心得！
第112期
如何判断食物含糖多不多？
经常有妈妈拿着某食品的包装来问我：
王老师，这个营养成分表显示含有碳水化合物，是不是不适合给孩子吃呢？
这时候需要搞清楚2件事：
1、是不是添加了游离糖？
2、添加的游离糖多不多？
小tips：什么是游离糖？
“游离糖”是指食品烹调过程中加入的蔗糖（白糖、冰糖、红糖）、果糖、葡萄糖，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品，还包括蜂蜜、果汁、糖浆、水果浓缩物里本身含有的糖，但不包括非加工食品，如粮食、奶类和水果里的糖。
食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如单糖、双糖、多糖，和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素。游离糖往往就属于其中的单糖和双糖。
好，知道了什么是游离糖，那我们拿到食品时，首先就先看看配料表，有没有添加。其次，再比较同类食物中谁的添加量更多。
比如我拿到的这两款咖啡，就很容易比较出哪一款添加的糖更多。

文章插图

文章插图
▲ 黑色包装的咖啡含碳水化合物更高，则游离糖更高。

文章插图
▲ 红色包装的咖啡含碳水化合物较低，则游离糖较低。再来对比一下两款果汁的含糖量哪个更多。

文章插图

文章插图
▲ 这款果汁，每100ml含碳水化合物达13.8g，相对于椰子汁来说，游离糖比较高。

文章插图
▲ 该款椰子汁除食物糖分本身，还添加果糖（游离糖的一种），总体来说，游离糖含量相对于上面的果汁更低。当然，如果同类食品有无糖，或者用代糖来代替游离糖时，我也会优先考虑，比如酸奶，我喝不下去原味无糖酸奶，那我就会选择添加了代糖的酸奶。或者是有时候想喝可乐，我也会优先选择无糖可乐。
但我也要强调，代糖绝不是让我们可以肆无忌惮享用甜食、甜饮料的“神器”，长期摄入代糖对人体的内分泌、肝脏和神经系统也会带来伤害，但我们只要合理合规地使用人工代糖，对人体健康是不会产生危害的。
离开剂量谈毒性就是耍流氓！

文章插图
之前有网友为了#喝无糖饮料或更容易胖# 与斌姐怼了起来，我在微博评论中看到有网友对甜味剂的认知模糊不清，所以和大家梳理过“代糖”的概念，以及分享了科学控糖的方法，错过的网友可以点击链接复习：喝无糖饮料对身体有害？斌姐与网友争起来了！你平时会注意食物的含糖量吗？
欢迎在留言区讨论
【营养师|“甜”并不是判断食物含糖的标准，而你需要搞清楚2件事】作者简介：儿童营养师王斌，国家二级公共营养师、国家高级营养讲师。擅于将医学与现代营养知识相结合，专注于母婴营养健康领域，手把手教你科学喂养孩子！